A caminhada é uma excelente opção de exercício para apoiar a saúde cardiovascular, para encontrar o relaxamento que a mente precisa após uma rotina agitada, mas principalmente para ajudar o corpo a manter um peso saudável.

A caminhada é uma forma robusta e acessível de exercício que pode ajudar na perda de peso quando combinada com o controle de calorias. Você perderá peso quando queimar mais calorias do que ingere, o que ajuda seu corpo a usar as reservas de gordura para obter energia. 

Se você está se perguntando quantas calorias você queima andando, a resposta pode ser um pouco vaga, pois tudo depende do seu peso corporal atual e da distância que você está disposto a caminhar. 

20 Minutos de caminhada perde quantas calorias

20 Minutos de caminhada perde quantas calorias
20 Minutos de caminhada perde quantas calorias

De acordo com especialistas, em média, cerca de 100 calorias são queimadas por quilômetro para pessoas com peso de até 180 quilos e 65 calorias por quilômetro para uma pessoa com peso de até 120 quilos. 

Embora você possa pensar que a velocidade com que você anda tem algo a ver com a queima de calorias, na realidade não é tão relevante, pois o fator decisivo é o peso corporal. 

20 minutos de treino de caminhada rápida

Seu objetivo é caminhar por 20 minutos contínuos em um ritmo acelerado de 15 a 20 minutos por milha (3 a 4 mph) com sua frequência cardíaca de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima. Você pode usar este exercício em uma esteira ou ao ar livre.

    1. Prepare-se para caminhar : se você já estiver sentado por um tempo, relaxe por um minuto antes de sair para uma caminhada.
    2. Levante-se, comece no topo, dando alguns ombros e dando ombros para soltar o pescoço e os ombros. Se você preferir uma rotina completa de alongamento, use os alongamentos de aquecimento para caminhar.
    3. Concentre-se na postura certa : a postura é a chave para uma caminhada rápida. A postura não permite apenas que você acelere, mas a postura correta permite uma respiração profunda.
    4. Fique em pé, contraia as entranhas, contraia o bumbum, olhe para a frente e mantenha o queixo paralelo ao chão.
    5. Comece em um ritmo lento por 1 a 3 minutos : o aquecimento em um ritmo lento permite que você ajuste sua postura de caminhada e faça o sangue fluir para os músculos das pernas.
    6. Você pode querer estender esse ritmo suave se ainda sentir rigidez muscular ou articular.
    7. Acelere para um ritmo acelerado por 20 minutos : conforme você acelera, use o movimento do braço para definir seu ritmo de caminhada. Seus pés se moverão tão rápido quanto seus braços.
    8. Meça o pulso : verifique após 2 minutos para ver se você está na zona de intensidade moderada. Se você ainda não está na zona, acelere o movimento do braço para aumentar o ritmo.
    9. Verifique novamente a cada 5 minutos. Preste atenção em como você está respirando quando está na zona de intensidade moderada para que possa medi-la sem medir o pulso.
  1. Relaxe por 1 a 3 minutos : Termine sua caminhada em um ritmo lento. Você pode querer terminar com uma rotina de alongamento.

Melhores épocas para caminhar

Encontre o melhor momento para tornar a caminhada parte de sua rotina diária.

  • Manhã : Experimente uma caminhada rápida antes do trabalho ou enquanto leva o cachorro para passear.
  • Hora do almoço : uma caminhada rápida é perfeita para interromper longos períodos sentado no trabalho ou na escola.
  • Noite : Livre-se do estresse do dia após o trabalho ou jantar.

Desfrute de duas caminhadas rápidas de 15 minutos, 5 dias por semana, e você alcançará o nível mínimo recomendado de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada para uma boa saúde.

Beneficios de caminar diariamente 

De acordo com especialistas de Harvard , caminhar beneficia o corpo se for feito regularmente, por tempos superiores a  30 minutos. 

Caminhar ajuda você a viver mais 

Um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society sugere que pessoas fisicamente ativas na faixa dos 70 e 90 anos podem viver mais do que aquelas que não são. 

Aumenta a imunidade 

Pesquisa da Arthritis Research & Therapy observa que a caminhada intervalada de alta intensidade melhora a função imunológica em idosos com artrite reumatóide.

Enquanto outro estudo da Chronic Respiratory Disease diz que caminhar ajuda os pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica a reduzir o risco de mortalidade, melhora os sintomas e diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. 

Melhorar o sono 

Assim como outros exercícios aeróbicos , a caminhada melhora a qualidade do sono e o prolonga durante toda a noite. 

Os cientistas do sono observam que a caminhada regular promove a produção de melatonina , o hormônio do sono, reduz a dor e o estresse. 

Melhora o humor

A caminhada constante modifica o sistema nervoso, que por sua vez ajudará a reduzir a raiva e a hostilidade, de acordo com Melina B. Jampolis, MD, autora de The Doctor on Demand Dient. 

Ajuda a queimar calorias e perder peso 

Entre os muitos benefícios, a perda de peso é talvez o mais popular de todos. A perda de calorias depende da distância que você percorre e da intensidade com que o faz. 

Para as suas caminhadas inclua diferentes percursos, colinas, parques, trilhos, desafie-se a mudar os seus tempos e distâncias. Tente fazer pelo menos 10 mil passos por dia. 

Promove uma melhor digestão

As caminhadas matinais melhoram os movimentos intestinais à medida que o movimento envolve o núcleo e os músculos abdominais, alimentando o sistema digestivo.