Alimentos que soltam o intestino na hora

No artigo de hoje vais conhecer os melhores Alimentos que soltam o intestino na hora, no nosso guia completo.

O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns. Uma dieta pobre em fibras, envelhecimento e inatividade física também podem contribuir para a constipação.

Embora os remédios para a constipação geralmente incluam laxantes , amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.

Alimentos que soltam o intestino na hora

Alimentos que soltam o intestino na hora
Alimentos que soltam o intestino na hora

Veja abaixo a lista de Alimentos que soltam o intestino na hora;

1. Maçãs

Maçãs são uma boa fonte de fibra , com uma pequena maçã (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 3,6 gramas de fibra (2Fonte confiável)

A fibra passa por seu intestino sem ser digerida, auxiliando na formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (3Fonte confiável)

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina , que é conhecida por seu efeito laxante.

Em um estudo, 80 participantes com constipação tomaram suplementos de pectina.

Após 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de constipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino (4Fonte confiável)

As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte, crepes e aveia, ou saboreadas sozinhas como um lanche nutritivo e adequado para viagens.

2. Ameixas

As ameixas são freqüentemente usadas como laxantes naturais – e por boas razões.

Quatro ameixas (32 gramas) contêm 2 gramas de fibra e cerca de 7% de suas necessidades diárias de vitamina A e potássio ( 5 ).

As ameixas também contêm sorbitol, um tipo de álcool de açúcar que seu corpo digere mal. Ele ajuda a aliviar a constipação puxando água para os intestinos, estimulando a evacuação (6Fonte confiável)

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas na constipação. Ele descobriu que as ameixas podem ajudar a amolecer as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes (7Fonte confiável)

Outro estudo mostrou que as ameixas aumentaram tanto na frequência quanto na consistência das fezes, em comparação com participantes tratados com suplementos de fibra de psílio ( 8 ).

Ameixa seca adiciona um toque de doçura quando usada para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios de combate à constipação encontrados em ameixas inteiras.

3. Kiwi

O kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Um kiwi médio (2,6 onças ou 69 gramas) contém 2 gramas de fibra (9Fonte confiável)

Foi demonstrado que o kiwi estimula os movimentos do trato digestivo, ajudando a induzir os movimentos intestinais (10Fonte confiável)

Um estudo mais antigo deu kiwi a 33 participantes constipados e 20 não constipados duas vezes ao dia durante um período de 4 semanas.

Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação (11Fonte confiável)

Experimente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie ou tigela de café da manhã para um deleite saboroso e rico em fibras.

4. Sementes de linho

Além de sua ampla variedade de benefícios à saúde , o alto teor de fibras e a capacidade de promover a regularidade das sementes de linhaça definitivamente as destacam.

Cada porção de 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel (12Fonte confiável)

Um estudo mostrou que comer 10 gramas de semente de linho diariamente durante 12 semanas melhorou a constipação, bem como outras condições digestivas e de peso (13Fonte confiável)

Outro estudo mostrou que a semente de linhaça pode ter eficácia dupla para constipação e diarreia (14Fonte confiável)

As sementes de linho podem adicionar fibra e textura extra quando polvilhadas em aveia, iogurte, sopas e batidos. O óleo de linhaça também pode ser usado em molhos para salada, molhos e molhos.

5. Peras

As peras podem ajudar a aliviar a constipação de algumas maneiras.

Primeiro, eles são ricos em fibras. Uma pêra média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, atendendo a cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibra de homens e mulheres , respectivamente (15Fonte confiável16Fonte confiável)

As peras também são ricas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico para puxar a água para os intestinos e estimular a evacuação (17Fonte confiável)

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.

Isso se deve à maneira como seu corpo metaboliza a frutose. Não só é absorvido a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo fígado (18Fonte confiável)

Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo de absorver frutose.

Como o sorbitol, a frutose não absorvida atua como um laxante natural trazendo água para os intestinos (18Fonte confiável)

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser incluídos em saladas, smoothies e sanduíches ou consumidos crus para um lanche doce.

6. Feijão

A maioria das variedades de feijão é rica em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.

Por exemplo, o feijão preto possui 7,5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra (19Fonte confiável20Fonte confiável)

O feijão também contém boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a aliviar a constipação de diferentes maneiras.

A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência de gel, amolecendo as fezes e tornando-as mais fáceis de passar (21Fonte confiável)

Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes (22Fonte confiável)

Um estudo de 2016 mostrou que incluir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode reduzir a constipação, bem como o inchaço e gases (23Fonte confiável)

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras, o feijão é uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para obter uma deliciosa dose de fibra .

7. Ruibarbo

Tanto o conteúdo de fibra do ruibarbo quanto as propriedades laxantes naturais estimulam a regularidade.

Cada talo de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel promotora de volume (24Fonte confiável)

O ruibarbo também contém um composto denominado senosídeo A, que tem efeito laxante no corpo. Na verdade, os senosídeos são encontrados até mesmo em laxantes de ervas como o senna (25Fonte confiável)

O senosídeo A atua diminuindo os níveis de aquaporina 3 (AQP3), uma proteína que controla o transporte de água no intestino.

Níveis reduzidos de AQP3 resultam em maior absorção de água, o que amolece as fezes e promove movimentos intestinais (26Fonte confiável)

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte ou mesmo adicionado à farinha de aveia para dar um sabor adicional.

8. Alcachofras

A pesquisa mostra que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as bactérias boas encontradas em seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (27Fonte confiável)

O consumo de prebióticos também pode ajudar a aliviar a constipação.

Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos incluindo 199 participantes e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência (28Fonte confiável)

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem estimular bactérias benéficas no intestino .

Um estudo teve 32 participantes suplementados com fibra extraída de alcachofras. Após 3 semanas, eles descobriram que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto as quantidades de bactérias intestinais prejudiciais diminuíram (29Fonte confiável)

Outro estudo avaliou os efeitos do extrato de folha de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (SII). Alcachofras não só reduziram a incidência de IBS, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais (30Fonte confiável)

Alcachofras estão disponíveis na forma fresca e em frasco e podem ser usadas em muitas receitas, como molhos cremosos , saladas e tortas saborosas.

9. Kefir

O kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos , uma forma de bactéria intestinal saudável que pode ajudar a aliviar a constipação.

Foi demonstrado que os probióticos aumentam a frequência das fezes, melhoram a consistência das fezes e ajudam a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (31Fonte confiável)

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.

Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por 4 semanas. Descobriu-se que o kefir diminui o uso de laxantes, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência (32Fonte confiável)

Uma revisão de estudos de 2014 também descobriu que os probióticos podem melhorar o tempo de trânsito intestinal inteiro e a frequência e consistência das fezes (33Fonte confiável)

O Kefir é a base perfeita para smoothies ou molhos para salada . Como alternativa, tente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobrindo-o com frutas, sementes de linho ou aveia para um reforço extra de fibra.

10. Figs

Os figos são uma excelente forma de inserir mais fibras na dieta para estimular os movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.

Meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, que pode atender cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibras masculinas e femininas , respectivamente (16Fonte confiável34Fonte confiável)

Um estudo animal de 2011 avaliou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de um período de 3 semanas. Ele descobriu que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, apoiando seu uso como um remédio natural para a constipação (35Fonte confiável)

Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (36Fonte confiável)

Embora os figos possam ser consumidos sozinhos, eles também podem ser incluídos em uma salada de frutas ou fervidos em uma geléia saborosa que combina com bruschetta, pizzas e sanduíches.

11. Batata doce

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, a batata-doce também contém uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade.

Uma batata-doce média (4,5 onças ou 150 gramas) contém 4 gramas de fibra (37Fonte confiável)

A fibra encontrada na batata-doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (38Fonte confiável)

Graças ao seu conteúdo de fibra, alguns estudos mostraram que a batata doce pode ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata-doce na constipação em 57 pacientes com leucemia que estavam fazendo quimioterapia.

Após apenas 4 dias, a maioria dos marcadores de constipação melhorou, e os participantes que consumiram batata-doce tiveram significativamente menos esforço e desconforto do que o grupo de controle (39Fonte confiável)

A batata doce pode ser purê, assada, salteada ou assada e usada no lugar da batata branca em qualquer uma de suas receitas favoritas. Experimente como um substituto de pão para torradas de abacate.

12. Lentilhas

Este pulso comestível é repleto de fibras, o que o torna um excelente complemento à sua dieta para aliviar a constipação.

Na verdade, meia xícara (99 gramas) de lentilhas fervidas contém impressionantes 8 gramas (40Fonte confiável)

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover os movimentos intestinais (41Fonte confiável)

Um estudo de 2019 concluiu que a secreção benéfica do hormônio intestinal e a integridade da barreira intestinal foram melhoradas pelo aumento do butirato por meio da suplementação de fibras ( 42 ).

As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas , ao mesmo tempo que fornecem muitas fibras adicionais e benefícios para a saúde.

13. Sementes de Chia

Apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra (43Fonte confiável)

Na verdade, as sementes de chia são compostas por cerca de 40% de fibra por peso, o que as torna um dos alimentos mais ricos em fibras disponíveis (43Fonte confiável)

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que amolece e umedece as fezes para uma passagem mais fácil (21Fonte confiável)

Um estudo descobriu que as sementes de chia podem absorver até 15 vezes seu peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (44Fonte confiável)

Experimente misturar sementes de chia em smoothies , pudins e iogurtes para embalar alguns gramas extras de fibra solúvel.

14. Abacates

Os abacates não estão na moda apenas com torradas e guacamole. Eles são repletos de nutrientes e podem ajudar na constipação.

Uma xícara (146 gramas) de abacate fatiado contém 10 gramas de fibra (45Fonte confiável)

Esta fonte de fibras solúveis e insolúveis pode ajudar a aliviar a constipação.

Além disso, um estudo de 2019 indicou que substituir os carboidratos pelas gorduras e fibras dos abacates aumentava a saciedade, o que poderia ajudar na perda de peso (46Fonte confiável)

Outros estudos sugerem que os abacates também podem contribuir para um envelhecimento saudável (47Fonte confiável)

Os abacates são um complemento versátil para smoothies e assados , e deliciosos nas torradas ou como substitutos da maionese nos sanduíches.

15. Farelo de aveia

O farelo de aveia é o revestimento externo rico em fibras do grão de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido como a aveia em flocos ou à moda antiga , o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.

Apenas um terço da xícara (40 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 7 gramas de fibra (48Fonte confiável)

Um estudo mais antigo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia ao longo de um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controle.

O farelo de aveia não só foi bem tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuiu o uso de laxantes em 59%, tornando-o um remédio natural seguro e eficaz para a constipação (49Fonte confiável)

Embora a aveia e o farelo de aveia venham da mesma aveia, eles variam em termos de textura e sabor. 

(Fonte)