القرفصاء إنه تمرين بسيط لا يتطلب الكثير من التحضير ، فقط ابق ساقيك متباعدتين ، ومد ذراعيك أمام جسمك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

على الرغم من أنه غالبًا ما يعتبر مجرد تمرين لتقوية الساق ، إلا أن القرفصاء يعمل على تشغيل عضلات أخرى بالإضافة إلى الساق وبالتالي يعزز تقوية عضلات البطن والظهر ، على سبيل المثال.

إعلان

القرفصاء ، على الرغم من بساطته ، من المهم القيام به تحت إشراف ورعاية متخصص في التربية البدنية بحيث يمكن تصحيح الحركة ، إذا لزم الأمر ، وبالتالي يكون هناك خطر أقل للإصابة.

1 شهر القرفصاء قبل وبعد

1 شهر القرفصاء قبل وبعد
1 شهر القرفصاء قبل وبعد

عندما نفكر في تمارين المؤخرة على الفور ، القرفصاء إنه أول ما يتبادر إلى الذهن ، أليس كذلك؟

بعد كل شيء ، يطورون بشكل أساسي القوة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ ، لكنهم يحفزون أيضًا هرمونات بناء العضلات ، التي تقوي الجسم بأكمله.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين مفيد جدًا للوركين والكاحلين ، ويساهم أيضًا في تحسين الوضع والمرونة والتوازن.

القرفصاء طريقة آمنة وفعالة لتحسين الحركة دون إجهاد مفاصلك ويمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت.

لأداء القرفصاء بشكل صحيح دون الإضرار بالعمود الفقري وتحقيق كل الفوائد التي يمكن أن يوفرها هذا التمرين ، يوصى بما يلي:

  1. حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً ودائمًا ما تكون مدعومة جيدًا على الأرض ؛
  2. افرد ذراعيك أمام جسمك ؛
  3. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تعويض الوركين ، كما هو الحال غالبًا ؛
  4. استنشق قبل بدء القرفصاء وأطلق الهواء أثناء النزول ؛
  5. انزل بما يكفي لجعل فخذيك موازيين للأرض.

نصيحة جيدة للتحقق مما إذا كان القرفصاء يتم بشكل صحيح هو أن تراقب نفسك في المرآة. المثالي هو القيام بالتمرين في مواجهة المرآة.

عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بأن عضلات البطن والفخذ تعمل.

من الممكن أيضًا زيادة كفاءة القرفصاء عن طريق إجراء أشكال مختلفة من نفس التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة عدد العضلات. تعرف على تمارين القرفصاء الأخرى.

على الرغم من كونه تمرينًا يجب إدخاله في روتين التدريب ، يجب أن يتم أداء القرفصاء بعناية لتجنب الإصابة.

لذلك ، في حالة الشخص الذي بدأ في أداء التمارين ، يوصى بالجلوس على الحائط متكئًا على كرة بيلاتيس ، لذلك من الممكن أن يكون لديك إدراك أكبر للحركة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدريب على الجلوس والنهوض من على مقعد ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك أيضًا فهم كيفية أداء الحركة.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن التوصية هي القيام بـ 15 قرفصاء بشكل صحيح ، مع الإشارة في اليوم الأول إلى أداء 3 مجموعات من 5 قرفصاء بفاصل 1 دقيقة بين المجموعات.

أثناء ممارسة التمرين ، يمكن زيادة عدد القرفصاء تدريجياً ، وفقًا لقدرة الشخص.

يوصى بعمل القرفصاء 3 مرات في الأسبوع وفي أيام متتالية حتى ترتاح العضلات.

هل من المقبول القيام بتمارين القرفصاء كل يوم؟

ولكن في حين أن القرفصاء أمر رائع بالنسبة إلى عضلات الأرداف ، فإن القيام بهذا التمرين بلا كلل ، دون أي تغيير ، بعد فترة لن يفيدك كثيرًا.

من المهم أن نتذكر أننا مخلوقات معتادة ، ومع مرور الوقت ، وبعد فعل الكثير ، أصبح من السهل أن يعتاد الجسد على ذلك.

لهذا السبب ، من المهم جدًا دائمًا أداء تمارين مختلفة ، والتي ستكون أكثر فائدة لصحتك.

لذا ، إذا كنت ترغب في ممارسة القرفصاء ، فاستمر ، ولكن ليس كل يوم ، لأننا عندما نقوم بالتمرين ، فإننا نتسبب في اضطرابات صغيرة في ألياف العضلات والجسم.

بقدر ما تشعر بالقلق ، فإنه يبني جزيئات لوضعها في الشقوق ، مما يزيد من حجم العضلات.

وبهذا المعنى ، فإن أيام الراحة مهمة جدًا ، لأنها تمنح العضلات الوقت لإعادة البناء وزيادة حجمها وقوتها. أيضًا ، يمكن أن يؤدي إجراء التكرار اليومي إلى زيادة خطر الإصابة.

بعد كل شيء ، إذا لم تمنح الجسم وقتًا للراحة ، فقد تعاني كل من العضلات والمفاصل من العواقب.

بهذه الطريقة ، مثل التمارين الأخرى ، يوصى بأداء القرفصاء حتى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يتم ذلك في أيام بديلة - حتى تتمكن العضلات من التعافي.

وإذا كان هذا التمرين عنصرًا أساسيًا في روتينك التدريبي ، فإن الأنواع المختلفة ضرورية. إذن ، إليك بعض الاختلافات التي يمكن أن تساعد.

فوائد القرفصاء

القرفصاء هو تمرين كامل لأنه يشرك عضلات متعددة ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والفخذين والألوية. وبالتالي ، فإن الفوائد الرئيسية للقرفصاء هي:

  • تقوية عضلات البطن والظهر.
  • تقوية وتضخم الفخذين والألوية.
  • تحسين التكييف البدني ؛
  • تقليل خطر الإصابة ؛
  • يساعد في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القرفصاء على تحسين شكل الجسم وتساعد في الحفاظ على وضعية جيدة ويمكن ممارستها في أي بيئة.

هل يستحق تحدي 30 يوم القرفصاء القيام به؟ إنها تعمل؟

حسنًا ، دعنا نضع الأمر على هذا النحو: مهما كان التمرين ، إذا انتقلت من 0 إلى القيام ، دعنا نقول ، 30 تكرارًا يوميًا لمدة شهر ، نعم ، ستحصل على بعض النتائج.

يعد الانتقال من "عدم الحركة بنسبة 100٪" إلى "التدريب يوميًا" تغييرًا كبيرًا في مستوى النشاط البدني للشخص. لكن ما هو هدف لياقتك؟ هل إكمال مثل هذا التحدي هو الطريقة الأكثر فعالية للوصول إلى هناك؟

فيما يلي بعض البدائل ، بناءً على هدفك ، يمكن أن تعمل بشكل أفضل بكثير من تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا:

هل تريد أن تكون أكثر لياقة

هل تبحث عن تحدٍ أساسي لتحسين مستوى نشاطك البدني؟ إذا كنت خارج الشكل تمامًا ، فإليك بعض المعلومات الأساسية حول البدء.

لماذا لا يعتبر تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا مثاليًا؟

  • القرفصاء رائعة ، لكن تكرار نفس التمرين كل يوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التدريب بانتظام.
  • بقدر ما تكون القرفصاء شاملة ، للحصول على الشكل ، من الأفضل الجمع بين التمارين التي تعمل على كل من الجزء العلوي والسفلي من جسمك.

البديل:

  • جرب ال تحدي 4 أسابيع للمبتدئين. إنه مثالي للقيام به في المنزل ، ولا يتطلب أي معدات.
  • لا يتطلب هذا التحدي وقتًا أكثر من تحدي 30 يومًا من القرفصاء. تدوم جميع التدريبات أقل من 15 دقيقة ، وبها يمكنك بناء روتين أساسي وبسيط في 4 أسابيع فقط لتحسين مستوى نشاطك البدني.

هل تريد تحديد وتقوية غلوتاتك

هل تريدين تحديد ورفع مؤخرتك في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية؟

لماذا لا يعتبر تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا مثاليًا؟

  • تعمل القرفصاء على تمرين عضلات الفخذ أكثر من عضلات المؤخرة.
  • التمارين التي تعمل على مجموعات عضلات الألوية تعطي نتائج أفضل.

البديل:

  • جرب ال تحدي بعقب صعب لمدة 4 أسابيع. إنه مثالي أيضًا للقيام به في المنزل ، فهو لا يتطلب أي معدات.
  • يجمع هذا التحدي بين سلسلة من التمارين التي تعمل على جميع مجموعات عضلات الألوية.
  • لا توجد عضلة مؤخرة مهملة ، بالتأكيد ، أكثر كفاءة في تحديد وتقوية المنطقة من تكرار نفس التمرين عدة مرات كل يوم.