O pão –principalmente o francês — é um alimento acusado de engordar ou fazer mal à saúde. Mas será que ele é tão ruim assim? Depende! Ele é um dos carboidratos que recarrega as energias mais rápido.

Porém, se consumido em excesso, pode provocar ganho de peso e de gordura corporal. Ou seja, moderação e equilíbrio são a chave. A quantidade ideal deve ser avaliada individualmente.

Mas uma boa dica também é evitar substituir grandes refeições, como almoço e jantar, pelo pãozinho, preferindo usá-lo como opção em lanches intermediários. Se a vontade for grande, vale investir nos integrais, que são ricos em fibras.

Calorias do pão francês

Calorias do pão francês
Calorias do pão francês

Uma unidade (50 g) do pão francês possui 140 calorias. Composto por farinha de trigo (normalmente refinada), água, sal e fermento, ele, no geral, não tem conservantes –ponto positivo para quem deseja fugir dos industrializados. No entanto, por ter farinha branca, que é pobre em nutrientes e apresenta alto índice glicêmico, o recomendado é consumir apenas um por dia.

A controvérsia do glúten

Atualmente, o consumo de pão francês está em queda graças à popularização das famosas dietas “glúten free” adotadas por várias celebridades de forma indiscriminada.

Essas dietas de restrição de glúten se baseiam na crença de que a substância tem ações inflamatórias, por isso deve ser evitada.

Mas estudos já demonstraram que o uso de glúten é seguro e não causa sintomas gastrintestinais em pessoas que não tem doença celíaca.

Mas afinal, quem deve evitar o glúten?

O consumo de glúten é contraindicado para quem tem doença celíaca, que é definida pela Sociedade Brasileira de Pediatria como um problema autoimune que gera uma intolerância severa ao glúten, que leva a uma inflamação no intestino e afeta a absorção de nutrientes.

Apesar de só atingir pessoas geneticamente predispostas, ela pode aparecer em qualquer momento da vida. Então, alguém pode ter consumido pão a vida inteira, e em algum momento começar a apresentar sintomas da doença celíaca.

Valor nutricional do pão francês

Os pães em geral são ricos em carboidratos e servem como importantes fontes de energia para nossas atividades diárias. O pão francês, no entanto, possui um alto índice glicêmico (IG), o que significa que a absorção dos seus carboidratos é muito rápida.

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Como resultado, os níveis de glicose no sangue aumentam muito rapidamente e há uma liberação excessiva de insulina, hormônio ligado ao acúmulo de gordura abdominal.

Além disso, como o pão francês possui rápida absorção e muito pouca fibra, a sensação de saciedade após seu consumo dura pouco tempo, o que pode levar a um maior consumo de calorias ao longo do dia.

Uma boa opção para evitar esses efeitos é substituir o pão francês por sua versão integral, que embora tenha valor energético semelhante, apresenta um maior teor de fibras que retardam a digestão e deixam você satisfeito por mais tempo.

Dicas para não engordar comendo pão francês

  • Para quem está com dificuldade para diminuir o consumo de pão, a dica é começar a refeição com uma fonte de proteínas, pois elas oferecem mais saciedade. Quando chegar a vez do carboidrato, você estará com menos fome e acabará comendo menos pão;
  • Ao fazer seu pão em casa, utilize ingredientes como a farinha integral, chia, aveia, linhaça, farinha de banana verde, entre outros ingredientes que acrescentam fibras e nutrientes à receita;
  • Antes de comprar qualquer produto, importante ler com atenção os rótulos, e isso inclui os pães. Só assim podemos ver quais seus ingredientes e saber se um pão é realmente integral.
  • Os ingredientes listados nas embalagens estão em ordem de quantidade, ou seja, quando um pão é integral, o primeiro ingrediente da lista deve ser a farinha integral.
  • Como o pão francês é rico em carboidratos de rápida absorção, que causa uma grande variação na glicose sanguínea, é interessante consumi-lo junto com uma fonte de proteína magra, como peito de peru, ovo ou algum queijo light.
  • Embora contenha a mesma quantidade de calorias do tipo branco, o pão integral é rico em fibras, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, além de oferecer mais saciedade que o pão francês branco.

A diferença entre pão integral e pão francês

pão integral e pão francês são processados ​​de forma diferente, o que leva a uma diferença no conteúdo nutricional. Veja como eles são feitos:

  • O pão integral é tradicionalmente feito de trigo que possui todos os componentes do grão – o farelo, o germe e o endosperma. Isso permite que o pão retenha gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras. Apenas certifique-se de optar por um produto que diga 100% de trigo integral, ou então o produto pode ser feito parcialmente com farinha refinada. 
  • O pão francês é feito de farinha refinada, que passa por um processo de moagem para remover o farelo e o germe, diz Stacey Pence, nutricionista registrada no The Ohio State University Wexner Medical Center. Quando passa por esse processo, muitos dos nutrientes benéficos são removidos da farinha. Apenas o endosperma amiláceo permanece, que é de baixo valor nutricional. 

Pão integral ou pão francês é mais saudável?

O pão integral geralmente é uma opção mais saudável do que o pão francês, embora possa haver alguns casos em que você possa optar por uma opção com menos fibras. Aqui está o que você precisa saber sobre as diferenças de saúde entre as duas opções de pão.

O pão integral contém mais nutrientes, mas o pão francês pode ser enriquecido com vitaminas: como o pão integral 100% integral tem todos os três componentes do grão, normalmente tem um valor nutricional mais alto do que o pão francês. Isso ocorre porque o farelo e o gérmen possuem concentrações mais ricas de vitaminas e minerais do que o endosperma.

Por exemplo, o farelo é a principal fonte do grão de:

  • Fibra
  • Vitaminas B
  • Ferro
  • Magnésio
  • Zinco

Além disso, o germe contém:

  • Vitaminas B
  • Vitamina E
  • Antioxidantes

No entanto, o pão francês geralmente é feito com farinha enriquecida, diz Pence, o que significa que nutrientes como vitaminas do complexo B e ferro são adicionados de volta à farinha após passar pelo processo de refino.

 Isso pode aumentar a nutrição do pão francês – se você estiver comprando, certifique-se de optar por um que inclua farinha enriquecida. 

O pão integral tem menos calorias: Quanto ao teor calórico, o pão integral integral normalmente tem menos calorias do que o pão francês. Isso pode ser benéfico se você estiver restringindo calorias e procurando perder alguns quilos ou gerenciar melhor seu peso. 

Por exemplo, o pão francês de uma grande marca de supermercado pode ter 120 calorias, enquanto a opção 100% de trigo integral pode ter cerca de 100 calorias. As diferenças específicas de calorias variam de acordo com as marcas.

pão integral integral tem mais fibras: Outra diferença nutricional entre o pão francês e o pão integral integral é que o pão integral integral tem mais fibras.

O pão francês geralmente contém cerca de 1 grama ou menos de fibra alimentar por porção, e 100% de trigo integral contém cerca de 3 ou 4 gramas de fibra alimentar. Novamente, valores específicos variam de marca para marca. 

A fibra é benéfica para a nossa saúde geral, pois pode ajudar na saúde digestiva, aliviar a constipação e ajudar a melhorar o açúcar no sangue, diz Pence. 

O pão francês pode ser uma escolha melhor se você tiver problemas digestivos: “Comer pão 100% integral é uma opção mais saudável para a maioria das pessoas – a menos que você esteja tendo um surto de uma condição gastrointestinal, como doença de Crohn, colite ulcerativa, gastroparesia , e diverticulite ou está sofrendo de diarréia, então você pode precisar seguir uma dieta pobre em fibras e escolher grãos mais refinados”, diz Pence. 

Isso ocorre porque algumas condições gastrointestinais são agravadas por alimentos ricos em fibras, causando mais desconforto gastrointestinal. Por exemplo, se você tem diarreia, ter muita fibra em sua dieta pode aumentar ainda mais a frequência das fezes.