Como ganhar massa muscular nas pernas femininas

No artigo de hoje vais ficar a saber Como ganhar massa muscular nas pernas femininas, no nosso guia completo.

O fato de as mulheres quererem aumentar sua massa muscular nem sempre é bem-vindo, pois muitos acreditam que isso é sinônimo de praticantes de levantamento de peso. No entanto, a realidade é muito diferente e todo corpo bem tratado e bem trabalhado precisa de um pouco de construção muscular.

Deve-se ter em mente que no caso das mulheres esse trabalho pode ser mais difícil do que no caso dos homens, pois geneticamente elas têm mais facilidade para a construção muscular. Porém, isso não significa que seja impossível para eles, pelo contrário, ter um corpo bonito e bem trabalhado é possível para qualquer tipo de pessoa.

Para facilitar o processo, no artigo seguinte, explicaremos como aumentar a massa muscular em mulheres, então prepare-se para receber algumas dicas com as quais aprenderá como aumentar pernas, braços e como ficar mais forte.

Como ganhar massa muscular nas pernas femininas

Antes de explicar quais são os melhores exercícios para aumentar a massa muscular nas pernas e nádegas da mulher, é importante levar em consideração alguns fatores que podem fazer com que sua tentativa seja bem-sucedida ou, ao contrário, falhe:

Veja abaixo Como ganhar massa muscular nas pernas femininas;

  • Ter um baixo percentual de gordura : isso é essencial para iniciar uma rotina de musculação, pois se houver um alto percentual de gordura, os resultados da musculação ou tonificação muscular não serão vistos; eles ficarão escondidos atrás de camadas de lipídios.
  • Seguir uma boa alimentação : devido ao exposto, percebemos claramente a importância de seguir uma boa alimentação ao longo deste processo. Nesse caso, é aconselhável seguir uma dieta hipercalórica, ou seja, com alta ingestão de energia para que o músculo tenha energia suficiente para crescer.
  • A hidratação é fundamental : não nos cansaremos de repetir, é fundamental beber bastante água para manter uma boa hidratação e que todos os exercícios valham a pena.
  • Use pesos : é fundamental o uso de pesos para cada exercício. Se você está se perguntando como aumentar a massa muscular nas mulheres, saiba que a resposta é dar mais importância ao peso que carrega do que ao número de repetições. Por isso é importante aconselhar-se e escolher o peso certo.
  • Durma o suficiente: um erro muito comum entre quem quer musculação é gastar muito tempo se exercitando e pouco tempo descansando. A realidade é que dormir e descansar o suficiente enquanto joga é tão importante quanto se exercitar. 
como ganhar massa muscular nas pernas femininas
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Exercícios para aumentar as pernas: agachamento com pesos

Para ganhar massa muscular nas pernas, o agachamento deve ser uma parte essencial da sua rotina de exercícios.

  1. Para fazê-los corretamente, você deve ficar em pé, separando os pés um pouco mais do que a perpendicular dos ombros.
  2. Posteriormente, você deve flexionar as pernas como se quisesse sentar-se em uma cadeira imaginária.
  3. Tente subir e descer, sentando-se e em pé, mantendo as costas retas o tempo todo. Comece devagar e, à medida que aprimora sua técnica, aumente a velocidade e o ritmo.

Depois de dominá-los com perfeição, você pode adicionar carga e dificuldadeUm dos melhores exercícios para aumentar as pernas é usar pesos, barras ou halteres a cada agachamento realizado.

O bom do agachamento para aumentar a musculatura das pernas é que não requer aparelhos de ginástica, pois podemos fazê-lo silenciosamente em casa. 

Mesmo se você não tiver pesos ou halteres, você pode substituir jarras, livros ou outros objetos pesados. 

Se você quiser mais informações sobre como aumentar as pernas em casa, não perca este outro artigo do Melhor agachamento para nádegas e pernas.

como ganhar massa muscular nas pernas femininas
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Como aumentar a massa muscular nas pernas e nádegas

As pernas são uma parte fundamental do treinamento, como você já viu, então se você está se perguntando como aumentar a massa muscular nas pernas e nádegas das mulheres, não perca o próximo passo a passo.

  1. Pegue um tapete com os cotovelos e joelhos apoiados no chão.
  2. Quando suas costas estiverem retas, levante a perna direita e comece a elevar os glúteos.
  3. Levante e abaixe a perna quantas vezes puder por 45 segundos.
  4. A perna deve ser mantida esticada o tempo todo e você nunca deve deixar seu pé tocar o solo.
  5. Após 45 segundos, descanse por 10 segundos e repita o mesmo exercício com a perna oposta.

Este exercício de levantamento de bunda , assim como os chutes de burro ou o chamado hidrante são perfeitos para aumentar a massa muscular em mulheres de casa. 

como ganhar massa muscular nas pernas femininas
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Tabela de exercícios para ganho de massa muscular na mulher

Para aumentar a massa muscular nas mulheres, não podemos nos concentrar apenas nas pernas, embora estas sejam uma parte fundamental do nosso treinamento. É por isso que, abaixo, oferecemos a você exercícios para aumentar a massa muscular em mulheres em todo o mundo:

Remo

O remo é uma máquina muito boa para incluir na nossa rotina, como você descobrirá neste artigo Quais são os benefícios do remoÉ um exercício para aumentar as pernas, sim, mas também para fortalecer os braços e as costas. Além disso, é um exercício perfeito para aumentar a sua resistência … ouse!

Exercício de bola medicinal

Este exercício é baseado em um que já explicamos: agachamento. No entanto, neste caso, adicionaremos um elemento de dificuldade que pode tornar o exercício mais agradável e eficaz. 

É a medicine ball, um instrumento que teremos que jogar para o alto antes de fazer um agachamento e pegá-lo novamente imediatamente. 

Mais uma vez, se você está se perguntando como ganhar massa muscular nas pernas nas mulheres, vai adorar esse exercício, mas ao mesmo tempo poderá fortalecer os braços e o abdômen.

Leg press

Embora seja um exercício para aumentar as pernas que se concentra apenas na parte inferior do corpo, o leg press não pode faltar na sua rotina. Como em todos os outros exercícios, é importante fazê-lo com a técnica correta; portanto, mantenha as costas retas o tempo todo e lembre-se de não travar os joelhos.

Haltere

Se antes falávamos de um exercício apenas para aumentar a massa das pernas, agora apresentamos aquele que é perfeito para tonificar os braços. 

O supino com halteres é um exercício difícil, mas ideal para trabalhar diferentes grupos musculares, pois com esta máquina você será capaz de fortalecer deltóides médios e anteriores, peitorais, tríceps, etc. 

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Mais exercícios para aumentar a massa muscular nas mulheres – em casa!

Sabemos que os exercícios que acabamos de discutir apresentam certa complicação técnica, pois requerem materiais que você pode não ter em casa. 

Portanto, a seguir mostramos alguns exercícios para aumentar a musculatura das pernas e braços que você pode fazer no conforto da sua sala de jantar. Anote!

  • Lunges, lunges ou lunges : é um dos exercícios mais populares para aumentar as pernas, pois é fácil de fazer e é muito completo e eficaz. Comece em pé com os pés um pouco mais separados do que a largura do quadril. Posicionado dessa forma, avance com a perna direita, inspirando e mantendo as costas retas. Pressione os glúteos para trabalhar também essa parte do corpo com o movimento. Empurre-se de volta à posição inicial com a perna da frente e repita o processo com a outra perna.
  • Alpinistas : é um ótimo exercício para pernas musculosas, braços e para marcar abdominais ao mesmo tempo. Ele começa em uma posição semelhante à escalada; como se fosse uma flexão, com as mãos no chão e as pernas esticadas. Para começar, leve um joelho ao peito e volte à posição original para repetir o movimento com a outra perna. Aumente a velocidade, trazendo uma perna e depois a outra até o peito como se estivesse tentando escalar.
  • Flexões : se você quer saber como aumentar a massa muscular na mulher, mas desta vez na parte superior do corpo, as flexões são seus melhores aliados. Se achar que é muito difícil, a princípio você pode começar com os joelhos apoiados no chão, levantando apenas o peito. Com o tempo, certifique-se de tirar os joelhos do chão e tente erguer todo o corpo.
  • Subir escadas : com certeza este é o exercício mais simples de todos, porque qualquer pessoa o pode fazer. Subir escadas é um dos melhores métodos para aumentar os músculos das pernas, com resultados notáveis ​​a longo prazo.
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Alimentos para aumentar a massa muscular

Como já vimos, a alimentação é fundamental quando se trata de atingir nossos objetivos na academia, lembre-se que o treinamento coleta 20% de progresso e a nossa dieta 80%. Portanto, se você quer saber qual a melhor dieta para aumentar a massa muscular, oferecemos algumas dicas:

  • Coma muita proteína : Bananas, ovos (especialmente clara de ovo), frango, peru, carne vermelha e legumes são exemplos de alimentos ricos em proteínas que podem beneficiá-lo muito para atingir seu peso ideal.
  • Os carboidratos são necessários : se você vai treinar conscientemente para ganhar mais massa muscular, você precisa de um bom combustível que lhe dê energia. É por isso que sua dieta não pode ficar sem cereais, arroz e massas, entre tantos outros.
  • Boas gorduras para o corpo : lembre-se que se o seu objetivo é ganhar massa muscular é fundamental que o seu corpo obtenha todos os nutrientes necessários. Nesse caso, gorduras boas para o corpo são parte fundamental da dieta, por isso aposte no uso de óleos como azeite ou coco, abacate e nozes.
  • Não desista de suplementos dietéticos – simplesmente comer um batido de proteína diário pode beneficiar muito seu treino e ajudá-lo a ver os resultados em menos tempo.