die Hocke Es ist eine einfache Übung, die nicht viel Vorbereitung erfordert, um sie auszuführen. Halten Sie einfach Ihre Beine auseinander, strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Obwohl sie oft nur als Beinstärkungsübung angesehen wird, trainiert die Kniebeuge neben dem Bein auch andere Muskeln und fördert so beispielsweise die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Obwohl die Kniebeuge einfach ist, ist es wichtig, dass sie unter Anleitung und Betreuung eines Sportlehrers durchgeführt wird, damit die Bewegung bei Bedarf korrigiert werden kann und das Verletzungsrisiko geringer ist.

1 Monat Kniebeuge davor und danach

1 Monat Kniebeuge davor und danach
1 Monat Kniebeuge davor und danach

Wenn wir sofort an Po-Übungen denken, die Hocke Das ist das Erste, was mir in den Sinn kommt, oder?

Schließlich entwickeln sie vor allem Kraft in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps, stimulieren aber auch muskelaufbauende Hormone, die den gesamten Körper stärken.

Darüber hinaus ist diese Art der Übung sehr vorteilhaft für die Hüften und Knöchel und trägt auch zu einer besseren Körperhaltung, Flexibilität und Balance bei.

die Kniebeugen sind eine sichere und effektive Möglichkeit, die Mobilität zu verbessern, ohne Ihre Gelenke zu belasten, und können überall und jederzeit durchgeführt werden.

Um die Kniebeugen richtig auszuführen, ohne die Wirbelsäule zu schädigen und alle Vorteile zu erzielen, die diese Übung bieten kann, wird empfohlen:

  1. Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander und immer gut auf dem Boden gestützt;
  2. Strecke deine Arme vor deinem Körper aus;
  3. Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie den Ausgleich mit der Hüfte, wie es oft der Fall ist;
  4. Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, und lassen Sie die Luft los, wenn Sie nach unten gehen.
  5. Lassen Sie sich weit genug nach unten fallen, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.

Ein guter Tipp, um zu überprüfen, ob die Kniebeuge richtig ausgeführt wird, ist, sich selbst im Spiegel zu beobachten. Das Ideal ist, die Übung vor dem Spiegel zu machen.

Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, sollten Sie spüren, wie die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur arbeitet.

Es ist auch möglich, die Effizienz der Kniebeuge zu steigern, indem Sie Variationen derselben Übung ausführen und mehr Muskeln trainieren. Erfahre mehr über andere Squat-Übungen.

Obwohl es sich um eine Übung handelt, die in die Trainingsroutine aufgenommen werden sollte, muss die Kniebeuge sorgfältig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Daher ist es für eine Person, die mit Übungen beginnt, empfehlenswert, sich an die Wand zu hocken und sich an einen Pilatesball zu lehnen, damit die Bewegung besser wahrgenommen werden kann.

Außerdem kannst du das Sitzen und Aufstehen von einer Bank trainieren, denn so kannst du auch nachvollziehen, wie die Bewegung ausgeführt werden soll.

Für Anfänger wird empfohlen, 15 Kniebeugen korrekt auszuführen, wobei am ersten Tag 3 Sätze mit 5 Kniebeugen mit einem Abstand von 1 Minute zwischen den Sätzen angezeigt sind.

Während die Übung praktiziert wird, kann die Anzahl der Kniebeugen entsprechend den Fähigkeiten der Person schrittweise erhöht werden.

Es wird empfohlen, Kniebeugen dreimal pro Woche und an wechselnden Tagen zu machen, damit sich die Muskeln ausruhen können.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kniebeugen zu machen?

Aber während Kniebeugen großartig für Ihre Gesäßmuskeln sind, wird es Ihnen nach einer Weile nicht mehr viel bringen, diese Übung nur unermüdlich und ohne Variationen zu machen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir Gewohnheitstiere sind, die mit der Zeit, nachdem wir so viel getan haben, einfach werden und der Körper sich daran gewöhnt.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, immer verschiedene Übungen durchzuführen, die Ihrer Gesundheit viel mehr förderlich sind.

Wenn Sie also gerne Kniebeugen machen, machen Sie weiter, aber nicht jeden Tag, denn wenn wir trainieren, verursachen wir kleine Störungen in unseren Muskelfasern und im Körper.

Was Sie betrifft, baut es Moleküle auf, die in den Rissen platziert werden, wodurch das Muskelvolumen erhöht wird.

In diesem Sinne sind Ruhetage sehr wichtig, da sie den Muskeln Zeit geben, sich wieder aufzubauen und größer und stärker zu werden. Auch tägliche Wiederholungen können das Verletzungsrisiko erhöhen.

Denn gönnt man dem Körper keine Ruhepausen, können sowohl Muskeln als auch Gelenke darunter leiden.

Auf diese Weise empfiehlt es sich, wie bei anderen Übungen auch, Kniebeugen bis zu dreimal pro Woche und am besten jeden zweiten Tag zu machen – damit sich die Muskulatur erholen kann.

Und wenn diese Übung ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Trainingsroutine ist, sind unterschiedliche Arten unerlässlich. Also, hier sind einige Variationen, die helfen können.

Squat Vorteile

Die Kniebeuge ist eine vollständige Übung, da sie mehrere Muskeln beansprucht, darunter Bauch, Rücken, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Die Hauptvorteile der Kniebeuge sind also:

  • Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur;
  • Kräftigung und Hypertrophie der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur;
  • Verbesserung der körperlichen Kondition;
  • Verringertes Verletzungsrisiko;
  • Es hilft beim Abnehmen.

Darüber hinaus verbessern Kniebeugen die Körperkontur und helfen, eine gute Haltung zu bewahren, und können in jeder Umgebung praktiziert werden.

Lohnt sich die 30-Tage-Squat-Challenge? Es klappt?

Nun, lassen Sie es uns so sagen: Was auch immer die Übung ist, wenn Sie von 0 auf, sagen wir, 30 Wiederholungen pro Tag für einen Monat gehen, ja, Sie werden einige Ergebnisse erzielen.

Der Übergang von „100 % sitzend“ zu „täglichem Training“ ist in der Tat eine große Veränderung des körperlichen Aktivitätsniveaus einer Person. Aber was ist dein Fitnessziel? Ist das Abschließen einer solchen Herausforderung der effizienteste Weg für Sie, dorthin zu gelangen?

Hier sind einige Alternativen, die abhängig von Ihrem Ziel viel besser funktionieren können als die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge:

WOLLEN SIE FITTER SEIN

Suchen Sie nach einer grundlegenden Herausforderung, um Ihr körperliches Aktivitätsniveau zu verbessern? Wenn Sie völlig außer Form sind, finden Sie hier einige wichtige Informationen zum Einstieg.

Warum ist die 30-Tage-Squat-Challenge nicht ideal?

  • Kniebeugen sind großartig, aber die tägliche Wiederholung derselben Übung kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, regelmäßig zu trainieren.
  • So gründlich Kniebeugen auch sind, um in Form zu kommen, ist es am besten, Übungen zu kombinieren, die sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainieren.

Alternative:

  • Versuchen Sie es 4-Wochen-Challenge für Anfänger. Es ist ideal für zu Hause und erfordert keine Ausrüstung.
  • Diese Herausforderung erfordert nicht mehr Zeit als die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge. Alle Workouts dauern weniger als 15 Minuten, damit können Sie in nur 4 Wochen eine grundlegende und einfache Routine aufbauen, um Ihr körperliches Aktivitätsniveau zu verbessern.

MÖCHTEN SIE IHRE GESÄSSHEIT DEFINIEREN UND STÄRKEN?

Möchten Sie Ihren Po zu Hause definieren und heben, ohne Fitnessgeräte zu benötigen?

Warum ist die 30-Tage-Squat-Challenge nicht ideal?

  • Kniebeugen trainieren Ihre Oberschenkelmuskulatur mehr als Ihre Gesäßmuskulatur.
  • Übungen, die die Gesäßmuskelgruppen stärker beanspruchen, erzielen bessere Ergebnisse.

Alternative:

  • Versuchen Sie es 4 Wochen Hard Butt Challenge. Es ist auch ideal für zu Hause, es erfordert keine Ausrüstung.
  • Diese Herausforderung kombiniert eine Reihe von Übungen, die alle Gesäßmuskelgruppen trainieren.
  • Kein Pomuskel wird ausgelassen, definitiv effizienter um die Region zu definieren und zu stärken, als die gleiche Übung mehrmals täglich zu wiederholen.