Dieta de musculação: o que é e como funciona

Dieta de musculação: o que é e como funciona

Fisiculturistas seguem um dieta rigorosa para otimizar e manter sua composição física. A composição da dieta ideal para a musculação é baseada em regras específicas que devem ser balanceadas proteínas, carboidratos e lipídios.

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Qual é a dieta de musculação

Os especialistas em musculação devem necessariamente contratar um ingestão de calorias superior à média a fim de compensar os esforços feitos na academia.

O aumento da massa e a recuperação muscular são os dois objetivos nos quais se concentra a estrutura de sua dieta. A dieta é baseada na proteínas, essencial para favorecer o aumento da massa muscular em detrimento da massa adiposa que, pelo contrário, é reduzida. Apesar disso, é fundamental não ultrapassar o 2 g para cada kg do próprio peso corporal, de fato o excesso de proteínas induz o organismo a um cansaço ineficiente do fígado e dos rins para sua metabolização.

Portanto, é ideal incluir diferentes opções de alimentos em suas refeições diárias, como peixes e legumes, que representam alimentos com baixo teor de gordura que podem proporcionar uma sensação de saciedade. Ao contrário, as gorduras saturadas e hidrogenadas devem ser evitadas, pois contêm colesterol em altas doses. Carboidratos são permitidos, mas é preferível consumir aqueles com baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais, que contêm vitaminas, minerais e fibras.

Menu típico

A dieta do fisiculturismo se concentra no aumento da massa muscular com uma ingestão calórica diária variando de aproximadamente 2.400 a 2.900 Kcal. Um menu possível parece ser:

  • Café da manhã, sumo de laranja acompanhado de pão e compota, ou 2 ovos e 1 torrada. Como alternativa, também se recomenda tomar 300 g de leite com 50 g de muesli. Para atletas que praticam atividade física pela manhã, é necessário tomar café da manhã cerca de 2 horas antes do treino.

  • Lanche do meio da manhã, cerca de 20 gramas de frutas secas, como nozes ou amêndoas e uma fruta ou iogurte de leite desnatado com frutas.
  • Almoço, 150 g de arroz com lata de grão de bico, 20 g de azeite virgem extra para molho e 30 g de queijo parmesão. Se o treino for à tarde e não pela manhã, o ideal é consumir a refeição cerca de 3 horas antes em grandes doses.
  • Lanche do meio da tarde, uma banana ou 100 g de frango / peru. Esta pausa é fundamental para quem treina à noite.
  • Preço, 150 g de filé de bacalhau acompanhados de 200 g de vegetais como pepinos ou abobrinhas. Para finalizar, adicione 180 g de pão e uma fruta da época. Uma alternativa poderia consistir no consumo de hambúrgueres de soja, ideais por sua composição rica em proteínas e aminoácidos.

Além disso, você pode incluir em sua dieta de suplementos que ajudam a otimizar o desempenho e reduzir a massa gorda. Os melhores são aqueles à base de Queratina, Vitamina C, Ómega 3 e proteínas em pó que permitem consumir este elemento sem carregar alimentos específicos.

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