Nos últimos dois anos, muitas pessoas deixaram de treinar na academia para treinar em casa. Os motivos podem ser os mesmos de sempre: falta de tempo ou economia, mas a isso se soma a questão da crise sanitária.

Seja forte, neste artigo explicamos uma rotina de treinos práticos que você pode fazer em casa para ficar em forma.

Antes de iniciar a rotina de treino, é uma boa ideia fazer um pequeno aquecimento. Correr no local por dois ou três minutos ou realizar movimentos mais complexos, como polichinelos ou burpees , é mais do que suficiente para aumentar a temperatura do corpo.

Feito isso, recomendamos fazer pelo menos uma série de flexões, agachamentos e remadas de baixa intensidade. Desta forma ativamos os principais grupos musculares que irão intervir durante a sessão.

Exercício para fazer em casas 

Tenha em mente que antes de começar os exercícios para fazer você deve alongar levemente os músculos para que eles sejam ativados e você possa fazer a rotina com menos risco de lesões.

Prancha alta

Exercício para fazer em casas 
Exercício para fazer em casas 

 

Este exercício é conhecido como prancha ou mesa e refere-se à posição do tronco que deve estar completamente alinhada (como uma prancha). O objetivo é manter os braços firmes enquanto usa o peso do corpo e permanecer estável (parado) por um determinado período de tempo (30, 45 ou 60 segundos para começar é bom).

1.- Comece colocando-se de bruços contra o chão e coloque as mãos em cada lado do peito. Você pode deixar os pés abertos na altura do quadril e apoiar apenas os metatarsos.

2.- Empurre o chão com as mãos e levante o tronco do chão. É muito importante que você execute este movimento com um único impulso firme.

3.- Cuide da sua postura: estique o peito, mantenha as costas direitas e olhe ligeiramente para a frente, evite deixar a cabeça pendurada entre os braços.

Ao manter seu corpo tão forte quanto uma prancha, este exercício o ajudará a fortalecer os músculos do braço, do núcleo e dos glúteos.

Agachamento básico

Exercicio para fazer em casas

Agachamentos ou esquadrões são o exercício que trabalha para trabalhar a parte inferior do corpo. Pode ser feito com seu próprio peso ou acrescentando um pouco mais a ele (como uma mochila cheia de livros), o que aumenta o esforço se for muito fácil para você apenas com o seu peso.

1.- Em pé, coloque os braços à sua frente, na altura dos ombros e jogue os quadris e as nádegas para trás. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril.

2.- Comece o movimento e desça devagar e para trás. Você quer evitar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés e faz isso empurrando o corpo para trás enquanto desce. Lembre-se de descer apenas até a altura dos quadris e, ao subir, retire a pélvis, para gerar um movimento contínuo no exercício.

3.- Cuide da sua postura: tanto na subida como na descida, lembre-se de manter as mãos na frente e contrair o abdômen, isso lhe dará mais estabilidade. Cuide para que seu olhar sempre vá para frente e não para baixo, assim você evita dores nos ombros. Por fim, lembre-se que a força para subir e descer será feita com as pernas, então é normal sentir “queimando” essa parte quando você tem mais de cinco agachamentos.

É preciso prática para dominar o movimento dos esquadrões , com o tempo o exercício é aperfeiçoado e você verá resultados nas pernas, nádegas e abdômen.

Abdominais simples

Exercicio para fazer em casas

Fazer abdominais é o exercício estrela para moldar toda a região central do abdome, que é composta pelos oblíquos, pela região lombar e pela linha abdominal.

1.- Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos formando um ângulo de 90 graus com eles. Sugerimos que coloque um tapete, toalha ou cobertor embaixo do corpo para evitar lesões. Coloque os braços atrás da cabeça ou estendidos e ligeiramente acima dos joelhos (escolha o que você mais gosta) e os pés podem ficar juntos ou um pouco separados, ajuste de acordo com o que for mais confortável para você.

2.- Você realiza o movimento levantando as costas e os braços retos como se estivessem puxando o tronco para se sentar. É importante que você “dobre” o abdômen e faça a força a partir daí, já que esse é o músculo que você quer trabalhar. Para descer faça o mesmo.

3.- Cuide de sua postura: não se force com a cabeça, pescoço ou costas, o movimento deve nascer da contração do abdômen. Você pode ir até a metade, cheia ou apenas um quarto, cada uma dessas opções vai trabalhar uma seção diferente da faixa abdominal.

Quando os abdominais não são realizados de forma adequada existe o risco de não termos os músculos devidamente desenvolvidos e podemos lesionar várias partes do nosso corpo . Alguns dos erros que cometemos ao fazer flexões erradas são:

  • Usar força nos lugares errados para realizar o movimento.
  • No respirar correctamente entre cada uno de los abdominales.

Ignorando

Exercicio para fazer em casas

Essa é uma técnica para aquecer muito bem todo o corpo, ativar joelhos, pernas, pés e quadris, e é um movimento que é feito como se estivesse correndo, mas sem se mexer.

1.- Este exercício é feito em pé, as pernas devem estar abertas na largura dos quadris, os braços relaxados e olhar para frente. Em todos os momentos você pisará apenas com a ponta dos pés e sempre manterá as costas retas e o peito empinado.

2.- Você fará o movimento como se fosse correr, você deve alternar a elevação dos joelhos com o movimento dos braços, se você levantar um pouco as pernas, é conhecido como salto curto e se você as levantar acima o quadril é um salto longo (a segunda opção é mais exigente e depende do seu nível). Ao empurrar uma perna, faça uma braçada com o braço oposto, assim você fará um movimento contínuo e quando uma perna descer, a outra subir.

3.- Cuide de sua postura: o tronco do corpo deve estar reto na versão longa e levemente inclinado para frente no salto curto . Execute um movimento contínuo sem abaixar as pernas para fortalecer os tornozelos, também não se esqueça de manter o movimento dos braços para ativar corretamente o núcleo e aumentar a frequência cardíaca.

Este exercício cardio melhora a nossa coordenação e também a nossa resistência, devido aos movimentos dos braços e das pernas.

Polichinelos

Exercicio para fazer em casas

Este exercício também é cardio e ativa todas as nossas extremidades em cada repetição, também é bastante simples. Lembre-se de gerenciar uma boa coordenação e fluidez constante para que seu corpo seja ativado rapidamente.

1.- Levante-se, deixe os braços pendurados nas laterais do corpo e junte os pés. Ao realizar os saltos, sempre pise em uma abertura maior que a de seus quadris.

2.- Este exercício consiste em abrir e fechar as pernas com um pequeno salto e ao mesmo tempo abrir e fechar os braços em sincronia. Quando você pular, você abrirá as pernas e levantará os braços até que as mãos toquem acima da cabeça, depois pulará novamente para fechar as pernas e abaixar os braços. Lembre-se de manter os braços estendidos e não dobrar os cotovelos em nenhum momento.

3.- Cuide da sua postura: tenha em mente que você deve ter as costas retas, os joelhos relaxados e flexionar corretamente em cada salto para evitar qualquer lesão. Faça o movimento de forma constante por 30 segundos, descanse 10 e repita.

Este exercício permite ativar todo o corpo, é uma questão de prestar atenção ao movimento, levantando e abaixando completamente os braços em cada repetição e fazendo-o em boa velocidade.

Flexões

Exercicio para fazer em casas

Também conhecido como flexões, este exercício é muito popular e envolve apenas dois movimentos (subir e descer com a força dos braços). Lembre-se de cuidar da técnica para evitar lesões.

1.- Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos sob os ombros, estique as pernas e deixe as pontas dos pés em contato com o solo, estes serão seus apoios ao subir e descer. Lembre-se de manter as pernas totalmente firmes ao realizar a flexão.

2.- A primeira coisa é empurrar com os braços para levantar o corpo, a posição dos cotovelos é fundamental para exercitar alguns músculos ou outros, se ao subir você encostar os braços e cotovelos ao corpo trabalhará o tríceps, enquanto se você abri-los para os lados, trabalhará mais para trás. Ao abaixar você deve fazê-lo até que o peito fique dois dedos perto do chão.

3.- Tenha em mente que você deve exercer força em ambos os braços para manter o equilíbrio. Suas pernas devem estar totalmente retas e o movimento deve ser uniforme (um único esforço), não levante primeiro as pernas e depois o tronco (ou vice-versa), pois você gerará lesões nas costas.

Você deve ter em mente que ao realizar este exercício diariamente, o aumento de sua massa muscular e condição física será mais perceptível, o que serve para ganhar força.