Os treinos de bumbum não devem ser relegados apenas às rotinas do Instagram e do TikTok. Você precisa de glúteos fortes se quiser levantar pesos pesados, ter um bom desempenho em praticamente qualquer esporte e até melhorar sua postura.

Concentrar-se nesses músculos maciços deve ser uma prioridade que vai além da aparência do seu bumbum em um par de calças apertadas. Se você acha que treinar seu traseiro é apenas para influenciadores de fitness vaidosos, você precisa pensar novamente.

Esse tipo de visão não é apenas reducionista e sexista – está prejudicando ativamente seus ganhos.

Exercício para perna e glúteo

Exercício para perna e glúteo
Exercício para perna e glúteo

Se você deseja construir uma parte inferior do corpo forte, desenvolver seu bumbum e, portanto, seus glúteos, é absolutamente essencial. Exercício para perna e glúteo confira abaixo:

#1. agachamento

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De pé, olhe para a frente com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora. Desça com as costas retas e ligeiramente esticando o bumbum, dobrando os quadris e os joelhos cerca de 90 graus, aproximadamente.

Em seguida, retorne à posição inicial. Os braços podem ser estendidos para frente para ajudá-lo na execução.

Recomendações
Mantenha sempre as costas retas.
Durante a flexão do quadril, os joelhos não devem ultrapassar a altura das pontas dos pés.
Para aumentar a dificuldade você pode incluir peso em sua performance, seja com barra, haltere ou elástico de resistência.

#dois. Pulsos alternativos

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De pé, dê um longo passo à frente até que o joelho da perna de trás toque o chão. Retorne à posição inicial e troque o pé da frente.
Recomendações

Faça uma descida em um plano vertical com as costas retas.
Tente abaixar-se suavemente até que o joelho traseiro se conecte ao chão.
O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a altura do pé.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar halteres ou pesos nas laterais das mãos.

#3. ponte glútea

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A posição inicial é deitar de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. A partir daqui, levante a pélvis levantando as nádegas do chão até que o corpo esteja alinhado.

Recomendações
Mantenha o corpo bem alinhado (pelve, tronco e ombros).
Desça suavemente.
Para aumentar a dificuldade, pode ser feito unilateralmente, apoiando apenas uma das pernas.

#4. Peso morto

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A posição inicial será em pé, com as pernas um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Coloque o objeto que você vai levantar do chão entre as pernas (pode ser um peso, uma garrafa de água, uma mochila com livros ).

Comece a abaixar as pernas com o peito para a frente, jogando as nádegas ligeiramente para trás (como se quisesse sentar) e tente abaixar-se com as costas o mais retas possível.

Com as duas mãos ao mesmo tempo, segure o objeto com força e puxe-o para cima. Faça isso usando a força das pernas e das costas, evitando que os braços participem desse movimento.

Recomendações
Mantenha sempre as costas retas.
Encha o peito e não arredonde os ombros para a frente.
Durante a flexão do quadril, os joelhos não devem ultrapassar a altura das pontas dos pés.

#5. estocada lateral

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A posição inicial é em pé com as costas retas, olhando para frente e os pés apoiados no chão. Em seguida, mova uma das pernas horizontalmente (você pode fazer isso deslizando-a pelo chão ou levantando-a).

A perna que se move deve estar completamente esticada, enquanto a perna de apoio permanecerá em flexão de 90 graus. Pegue a perna deslocada retornando à posição inicial.

Recomendações
Coloque os braços voltados para frente para melhorar a estabilidade quando tiver que realizar o movimento.
O joelho da perna de apoio não deve ultrapassar a ponta do pé.

#6. Step-up alternativo (ou sobe para a gaveta)

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Recomendações
Comece em uma superfície mais baixa até dominar a técnica e então você pode aumentar gradualmente a altura.
Mantenha as costas retas o tempo todo.
A perna de apoio da cadeira deve ser colocada a 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé.

#7. bomba de sapo

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Deite-se de costas no chão, colocando as solas dos pés uma contra a outra, de forma que os joelhos caiam para os lados (simulando a posição de um sapo). A partir desta posição levante as nádegas sem perder a linearidade do tronco. Abaixe-se para a posição inicial.

Recomendações
É importante levantar os quadris do chão de forma bem aberta, subindo e descendo sem tirar os pés.
Não retire a parte superior das costas em nenhum momento.

#8. Chutes de glúteo quadrúpede

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A posição inicial é de quatro, com os joelhos e as mãos apoiados no chão. Coloque as mãos na largura dos ombros e os joelhos retos, logo abaixo dos quadris.

Comece com uma perna primeiro, mantendo o joelho dobrado a 90 graus e levantando a perna até que esteja no nível do quadril.

Em seguida, abaixe o joelho até quase chegar ao chão e repita o movimento. Depois de completar as repetições com uma perna, troque e repita o mesmo com a outra perna.

Recomendações
É muito importante que a coluna esteja reta para que o corpo forme uma linha que vai dos ombros até os quadris.
Tente manter os ombros para baixo e longe das orelhas durante todo o exercício.
Você deve dobrar o estômago e contrair o abdômen durante o exercício.

#9. Abdução de chute lateral

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A posição inicial é deitada de lado com as pernas totalmente estendidas, uma em cima da outra. Levante a perna de cima aproximadamente 45-70 graus (até atingir o ponto de contração glútea máxima, sem flexionar a coluna).

Em seguida, retorne à posição inicial – sem deixar a perna descansar completamente na de baixo – e repita a execução novamente. Ao terminar as repetições, faça o mesmo com o outro lado.

Recomendações
Se você mantiver a perna levantada por dois segundos, concentrará ainda mais o trabalho de força nas pernas.
Você pode colocar um elástico ou peso na perna de cima para aumentar a carga de trabalho.

#10. chute abdutor

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A posição inicial é deitada de lado. A parte inferior da perna deve permanecer esticada, sem tocar o chão, enquanto a parte superior da perna ficará flexionada e servirá de apoio contra o chão. Uma vez na posição inicial, levante e abaixe dinamicamente a parte inferior da perna.

Recomendações
Se a posição natural do braço apoiado na lateral o incomoda, você pode colocá-lo esticado ou dobrar o cotovelo e apoiar a cabeça.
É importante manter uma posição neutra da coluna vertebral em toda a amplitude de movimento.