Quando se trata de perder gordura e tonificar os músculos, especialmente ao redor dos quadris, a combinação certa de dieta e exercício pode fazer a diferença.

No entanto, como você não pode reduzir a gordura localizada em uma área do corpo por meio de dieta ou exercício, é importante se concentrar na perda de gordura corporal geral.

 Depois de começar a perder peso, você pode se concentrar em exercícios que podem ajudar a tonificar os músculos e ao redor de seus quadris e núcleo.

Ter menos gordura e músculos da parte inferior do corpo mais fortes pode dar aos quadris uma aparência mais esbelta e esculpida.

 Além disso, ter mais músculos e menos gordura ajudará você a queimar calorias em um ritmo mais rápido, facilitando o controle de seu peso.

Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril

Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril
Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril

Continue lendo para saber mais sobre as melhores maneiras de diminuir centímetros e tonificar os músculos do quadril. Exercícios para afinar a cintura e aumentar o quadril,  confira abaixo:

1. Agachamento

O agachamento é um exercício versátil que visa muitos dos músculos da parte inferior do corpo. Você pode fazer agachamentos apenas com o peso do seu corpo.

Depois de dominar este exercício, você pode torná-lo mais desafiador segurando um haltere em cada mão ou um kettlebell com as duas mãos, enquanto faz um agachamento. 

Para fazer um agachamento com boa forma:

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
  2. Para agachamentos com peso corporal, você pode colocar os braços à sua frente para se equilibrar.
  3. Envolva seu núcleo, mantenha as costas retas, coluna alta e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  4. Faça uma pausa com os joelhos acima, mas não além, dos dedos dos pés.
  5. Expire e levante-se.
  6. Faça de 10 a 15 repetições. 

2. Pulsos laterais

Também chamado de estocada lateral, a estocada lateral é uma variação de uma estocada para a frente. Ele se concentra mais na área externa da coxa e do quadril.

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Com o corpo alto, o núcleo envolvido e os olhos voltados para a frente, dê um passo largo para a direita e agache-se.
  2. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
  3. Pausa. Em seguida, empurre com o pé esquerdo e retorne ao centro.
  4. Execute este movimento, alternando os lados, 12 a 16 vezes. 

3. Hidrantes de incêndio

O exercício hidrante é um movimento que tem como alvo os glúteos e a área do quadril. Ele também usa seus músculos do núcleo para estabilidade. Se você tiver problemas com os joelhos, use um colchonete para este exercício. 

  1. Fique de mãos e joelhos, com os joelhos e pés afastados na largura do quadril e as palmas das mãos no chão.
  2. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente e para baixo.
  3. Envolva seu núcleo, levante o joelho direito do chão e gire-o para o lado e para cima. Seu joelho deve ficar dobrado o tempo todo. 
  4. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe a perna para a posição inicial.
  5. Complete 10 repetições com a perna direita antes de repetir com a esquerda. 

4. Assentos de parede

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TENTE

O agachamento na parede, também conhecido como agachamento na parede, é ótimo para trabalhar as coxas, quadris e abdômen inferior. Eles podem ser uma ótima jogada para aumentar a força do núcleo, testar sua resistência muscular e perder peso.

  1. Fique em pé com as costas pressionadas contra a parede e as pernas a poucos centímetros da parede.
  2. Deslize pela parede até ficar sentado com as pernas em ângulo reto e os isquiotibiais paralelos ao chão.
  3. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. À medida que você aumenta sua força e condicionamento físico, tente trabalhar até 1 minuto.
  4. Suba de volta à posição inicial.

5. Caminhada em faixas

O exercício de caminhada em faixas usa uma faixa de resistência para manter a tensão nos quadris enquanto você se move lateralmente por uma certa quantidade de passos. É um excelente exercício para direcionar seus quadris e fortalecer seus glúteos.

Escolha uma faixa de exercício larga com resistência suficiente para desafiar a parte inferior do corpo, mas leve o suficiente para completar 10 repetições em cada direção. 

  1. Coloque a faixa de exercício ao redor dos tornozelos, dobre levemente os joelhos e amplie sua postura. 
  2. Caminhe para o lado sem deixar os pés se tocarem.
  3. Dê 10 passos em uma direção, depois dê 10 passos de volta ao seu ponto de partida.
  4. Repita 2 a 3 vezes. 

6. Step-ups com pesos

Os step-ups trabalham os músculos dos glúteos, quadris e coxas. Eles também podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril na frente de um banco ou degrau na altura do joelho, com um haltere em cada mão.
  2. Suba no banco com o pé direito e levante o joelho esquerdo, mantendo os pesos ao seu lado.
  3. Abaixe a perna esquerda, saindo do banco para trás.
  4. Complete de 10 a 15 repetições, liderando com a perna direita, depois troque e faça o mesmo número de repetições liderando com a perna esquerda.
  5. Faça 2 a 3 séries de cada lado.

7. Elevação da perna deitada de lado

A elevação da perna deitada de lado é um exercício de isolamento que fortalece e tonifica os quadris. A forma correta é fundamental para este exercício.

  1. Deite-se em um colchonete do seu lado direito.
  2. Levante lentamente a perna de cima (perna esquerda) o mais alto que puder. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente.
  3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe a perna para a posição inicial. Certifique-se de manter sua pélvis firme e seu núcleo engajado.
  4. Repita 10 vezes de cada lado. 

8. Agachamento com salto

O salto de agachamento é um exercício pliométrico avançado que pega o agachamento básico e adiciona um salto para treinamento de força. 

  1. Fique em uma posição básica de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Mantendo o peso nos calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. A partir desta posição, exploda para cima e volte para baixo.
  4. Ao pousar, abaixe-se de volta para a posição de cócoras. Certifique-se de pousar suavemente com as pontas dos pés batendo no chão primeiro, depois transferindo o peso de volta para os calcanhares.
  5. Repita por 30 segundos ou 10 a 12 repetições. 

9. Subindo escadas

Subir escadas é uma ótima maneira de apertar e tonificar seus glúteos e quadris e obter um excelente treino cardiovascular ao mesmo tempo.

 Se você tiver acesso a um conjunto de arquibancadas ou a uma garagem de vários níveis, poderá correr ou correr para cima e para baixo nas escadas.

Corra ou corra até o topo das escadas, depois desça novamente. Tente repetir por cinco minutos. Você também pode usar uma máquina Stairmaster ou stepmill na academia para um treino de escalada.

Por que tantas mulheres querem quadris mais largos?

A maioria das mulheres que se exercitam procura construir quadris maiores. Quando pesquisamos nossos leitores, quase dois terços queriam enfatizar seus quadris. É uma das perguntas mais comuns que recebemos e tem sido nos últimos dez anos.

Parece que quadris largos e glúteos grandes são atraentes porque parecem saudáveis. Ter quadris fortes mostra que uma mulher é musculosa e atlética. Ter uma cintura estreita mostra que ela não está acima do peso. E isso não é exclusivo das mulheres. 

Na verdade, é diretamente comparável a como as mulheres preferem homens fortes e atléticos e como elas se inclinam para algumas proporções em detrimento de outras. Por exemplo, as mulheres geralmente preferem homens com ombros mais largos.

 Na verdade, quando pesquisamos as mulheres, elas também preferiram homens com bumbum mais forte e atlético.

Para encurtar a história, ter uma relação cintura-quadril mais alta fará com que você pareça mais forte, em forma e saudável. Como resultado, ele vai fazer você parecer mais atraente. Ganha-ganha.