Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

No artigo de hoje vais ficar a conhecer os Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente, no nosso guia completo.

Quando você toma a decisão de tonificar seu corpo, as pernas e os glúteos geralmente são sempre uma prioridade. No entanto, nem todo mundo tem tempo e disponibilidade para ir regularmente a uma academia. 

Portanto, se o seu objetivo é evitar o acúmulo de gordura e flacidez nessas áreas, propomos uma rotina de exercícios diários que você pode fazer no conforto da sua casa.

Hoje iremos orientá-lo para que possa realizar exercícios físicos que lhe permitam tonificar esses músculos, emagrecer rapidamente e ganhar resistência. Conheça, a seguir, os melhores 14 exercícios para pernas e glúteos em casa. Fique ativo e tome nota!

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Pernas e nádegas reúnem os músculos mais fortes do corpo humano, sendo o quadríceps e as panturrilhas – no caso das pernas – e o glúteo máximo os mais importantes. A nossa mobilidade depende, em grande medida, deles, por isso é fundamental mantê-los em boa forma.

As nádegas costumam ser as principais afetadas pelo sedentarismo, pois é a região onde se concentra a maior quantidade de gordura devido à falta de atividade física e / ou alimentação inadequada. 

Da mesma forma, as pernas tendem a ficar excessivamente flácidas quando não exercitadas, aumentando assim o risco de rasgos e lesões que podem impedir uma vida plena. 

Aqui estão 14 Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente para mulheres e homens que não devem faltar na sua rotina.

Agachamento traseiro

Considerado o rei dos exercícios caseiros para pernas e glúteos, o agachamento sem peso permitirá que você se aqueça para começar a se exercitar.

  1. Simplesmente dobre os quadris e joelhos em 90 graus, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  2. Você começa em pé, com as costas retas, e move o bumbum para trás enquanto dobra os quadris e os joelhos.
  3. Você deve manter os braços retos, na frente, para manter a estabilidade.

Este é um dos exercícios mais eficazes para as pernas em casa e para as nádegas que você pode fazer, no entanto, existem muitas pessoas que adotam uma postura inadequada ao realizá-los. Para você saber exatamente como fazer, dê uma olhada na foto abaixo. Tente fazer de 12 a 15 desses agachamentos.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Ocupações de casas laterais

Para realizar este exercício, você deve realizar a mesma dinâmica do agachamento clássico, mas desta vez dobrando o peso do corpo sobre um dos joelhos .

  1. Faça a flexão do quadril com as pernas afastadas 90 graus.
  2. Em seguida, incline o corpo ligeiramente para o lado, apoiando o peso na sola dos pés.
  3. Em seguida, volte à posição base e execute o mesmo movimento inclinando-se para o outro lado.

Faça 6 desses agachamentos de cada lado.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Agachamento de salto

Apresentamos a seguir um dos melhores exercícios de glúteos para mulheres e homens . Com esses agachamentos, você não apenas exercitará suas pernas e glúteos, mas também manterá todo o seu corpo ativo e aquecido.

  1. Parte da posição básica do agachamento.
  2. Ao terminar de dobrar os quadris e joelhos para retornar à postura ereta, execute um salto vertical.
  3. Tente alcançar a extensão global do seu corpo.
  4. Você deve cair de joelhos e fazer uma nova repetição.

O ideal é fazer 10 desses agachamentos por série, mas se você preferir começar com 7, não se preocupe. Aumente a dificuldade à medida que avança os exercícios para os glúteos e as pernas.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Exercício burpees

Os burpees são o exercício estrela de quase todas as rotinas, pois são ideais para ativar todo o corpo e fortalecer pernas, nádegas, braços e abdômen . Faça um mínimo de 7 burpees durante o treino e em nenhum momento você notará diferenças surpreendentes.

  1. Comece em pé com as costas retas.
  2. O mais rápido que puder, mas sem se machucar, agache-se e descanse as duas mãos no chão ou em uma esteira.
  3. Empurre os pés para trás com um pequeno salto e fique em uma posição de prancha.
  4. Você pode fazer push-up ou não, dependendo da sua resistência.
  5. Leve os pés para a frente novamente com um bom empurrão e pule com as mãos para cima.

Se ainda não está claro para você, deixamos um vídeo de demonstração de Como fazer um burpee .

14 exercícios para pernas e nádegas em casa - exercício burpees

Exercício de estocada com halteres

Nessa rotina de exercícios para as pernas em casa você não pode perder as famosas passadas. Para realizar este exercício corretamente, basta seguir os passos indicados abaixo:

  1. Comece em pé com os braços estendidos verticalmente acima da cabeça.
  2. Dê um passo à frente e dobre os joelhos de forma que o joelho da perna de trás quase toque o chão (cuidado, pois você pode machucar o joelho se bater no chão com força).
  3. Retorne à posição básica e certifique-se de forçar os glúteos a trabalharem os músculos adequados.
  4. Faça o mesmo movimento mudando a perna com a qual você dá um passo à frente.
  5. Se achar mais fácil ou mais divertido, você pode dar passos contínuos, como uma caminhada.

Se você não tiver halteres à mão, ainda pode fazer a estocada. Os halteres, no entanto, também o ajudarão a exercitar os braços. Para começar, dê 6 estocadas de cada lado e, à medida que sua resistência melhora, acrescente mais algumas em cada série.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Pulando estocadas

Mais uma vez, propomos uma variante do exercício anterior para que suas pernas e nádegas trabalhem ainda mais e obtenham os melhores resultados no melhor tempo possível.

  1. Comece com a mesma postura da passada única.
  2. Dê um pequeno salto para a frente sempre que mudar de perna.
  3. Você deve evitar mover-se lateralmente e dar pequenos saltos para amortizar a queda.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente

Exercícios de cadeira: foguete

Ao contrário do que diz o nome, este exercício é bastante simples, pois para o realizar necessita apenas de uma cadeira, um degrau ou móvel robusto de altura média. Preparado?

  1. Em uma postura firme e ereta, apóie uma das pernas na cadeira ou degrau.
  2. Empurre-se como se fosse começar a subir algumas escadas.
  3. Mantenha a perna de apoio dobrada, enquanto a perna de impulso permanece reta no ar antes de retornar ao solo.
  4. Faça várias repetições sem subir totalmente na cadeira ou degrau.
  5. Volte à posição inicial, respire fundo e troque a perna de apoio.

Faça quantas repetições puder, mas não exceda dez repetições por perna.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
Imagem: recipesparaadelgazar.com

Exercício de saltos

Também chamados de ” saltos de estrelas”, esses saltos são um exercício perfeito para cardio, mas também para fortalecer as pernas e os glúteos. Se procura exercícios simples para as pernas em casa, vai adorar polichinelos.

  1. Comece em pé.
  2. Comece a pular abrindo e fechando as pernas.
  3. Ao mesmo tempo, levante e levante os braços, de modo que quando você pula e as pernas estão abertas, os braços estão bem para cima e quando você pula e termina com as pernas juntas, os braços ficam relaxados de cada lado do corpo.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Exercícios de crossfit Burrolls

Um dos melhores e mais eficazes exercícios de Crossfit que você encontrará. Lembre-se de que você deve fazer este exercício de três partes rapidamente para ver os melhores resultados, então … prepare-se!

  1. Deite-se no chão, primeiro sente-se e depois deite-se de forma que seu corpo toque o chão.
  2. Empurre-se para cima em um movimento limpo e empurrado, dando um forte empurrão com as mãos para voltar à posição inicial.
  3. Realize imediatamente um salto vertical com o corpo completamente reto e os braços estendidos sobre a cabeça.
  4. Retorne à posição inicial e repita a dinâmica. Conclua cada repetição em 3-5 segundos .
  5. Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
    Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
    Imagem: wisemovement.be

Exercícios de glúteos e pernas: meia ponte

Qualquer que seja a rotina que você esteja procurando, este exercício está presente em todas elas. Se você quiser descobrir os melhores exercícios de glúteos para mulheres e homens em casa, deite no chão e passe alguns minutos por dia fazendo os seguintes movimentos:

  1. Deite-se no chão, com o tronco reto e os braços estendidos de cada lado do corpo.
  2. Dobre as pernas e coloque os pés no chão com força, como se fosse se levantar.
  3. Mantenha o tronco e os braços totalmente retos, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  4. Levante e abaixe a cintura e as nádegas repetidamente e lentamente, usando os glúteos para trabalhar os músculos adequados .
  5. Mantenha, em todos os momentos, a flexão das pernas e braços e o tronco reto. Execute várias repetições instantâneas. Faça o máximo que puder, pois a ideia seria chegar a vinte repetições.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Melhores exercícios para os glúteos: ponte para levantar as pernas

Mais uma vez, apresentamos uma variante do exercício anterior para adicionar algum esforço ao glúteo e às pernas.

  1. Ele executa a mesma dinâmica da semiponte clássica.
  2. Quando você estiver prestes a se levantar e puxar o glúteo, mantenha uma perna dobrada e apoiada.
  3. O outro deve ser estendido em linha reta com o tronco .
  4. Levante e abaixe a cintura e o bumbum repetidamente, mantendo a elevação e o alinhamento da perna estendida.
  5. Faça 10 repetições e troque as pernas de apoio.

Para ver os resultados mais rapidamente e adicionar dificuldade ao exercício, você pode fazê-lo com um elástico entre as pernas. 

Se esta opção for muito difícil para você, faça o exercício seguindo os passos indicados e sem o elástico e se quiser descobrir Os melhores exercícios com elásticos para melhores resultados, não hesite em visitar este artigo.

Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Exercício de escalada

Um dos melhores exercícios para as pernas em casa é o alpinista, também conhecido como alpinista . Este exercício de glúteo para mulheres e homens é um dos mais eficazes, então tente fazer o máximo de repetições que puder em 40 segundos.

  1. Apoie-se no chão, de bruços, com as palmas das mãos no chão e a planta dos pés também apoiada.
  2. Mantenha os braços em linha reta, criando tensão nas costas.
  3. Flexione os joelhos para ganhar impulso, como se fosse começar a correr, e faça repetições contínuas com as duas pernas , mantendo o apoio nos braços.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Exercício de chute de burro

Chutes são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em casa para os glúteos e as pernas. Você pode executar o chute com a perna totalmente reta, fazendo repetições rapidamente, levantando e abaixando a perna lentamente e assim por diante. Nesta variante, ensinamos você a realizar o exercício de chute de burro:

  • Fique no chão de quatro ou com os antebraços apoiados no chão, o que for mais confortável para você.
  • Comece levantando a perna direita, mas mantenha-a dobrada em 90 graus.
  • Levante-o até que esteja ligeiramente acima de seus quadris e você sinta seu glúteo trabalhando.
  • Repita o movimento antes que o joelho toque o solo e, após 10 repetições, passe para a perna esquerda.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Agachamento sumô

Concluímos esta seleção completa de exercícios de perna em casa para mulheres e homens com um dos agachamentos mais eficazes para perder peso e tonificar os músculos: o agachamento de sumô. 

Isquiotibiais, quadríceps e glúteos serão muito beneficiados se você realizar este exercício conforme indicado abaixo:

  1. Você deve começar a se levantar com as costas retas, assim como o resto dos agachamentos.
  2. No entanto, para o agachamento de sumô, em vez de colocar os pés na largura dos ombros, você precisará afastar mais as pernas e certificar-se de que a planta dos pés esteja ligeiramente voltada para o lado , não para a frente.
  3. Dobre os joelhos a 90 graus e preste atenção nos glúteos, pois são os músculos que devem realizar o esforço.
  4. Mantenha o tronco reto, empurrando também o abdômen para obter a postura perfeita.
  5. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento pelo menos 12 vezes.
Exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente
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Alimentos para perder peso, pernas e nádegas

Muitos são os alimentos que podem ajudar notavelmente a ter uma alimentação saudável e equilibrada que, juntamente com os exercícios que indicamos, ajudam a emagrecer nas pernas e nas nádegas. 

Queremos ajudar com alguns alimentos e dicas para que você possa queimar gordura e perder peso sem recorrer a dietas extremas:

  • Consumir cerca de um litro e meio de água pura por dia: isto o ajudará a manter-se sempre hidratado, algo essencial para o seu corpo trabalhar e se exercitar sem ficar excessivamente cansado e sem sofrer consequências negativas.
  • Adicione alho, grapefruit, pimenta, chá verde ou soja às suas refeições diárias, pois são ingredientes essenciais para absorver as gorduras das farinhas e óleos.
  • Substitua o café da manhã por chá verde ou sucos de frutas como laranja ou melão.
  • Mude para o pão de trigo integral, pois ele pode fornecer fibras e nutrientes sem acumular gorduras trans, aqueles ácidos insaturados que são prejudiciais à saúde .
  • Em vez de beliscar alimentos ou lanches preparados no meio da manhã, coma frutas picadas para matar a fome.
  • Grãos como grão de bico, ervilhas e lentilhas não devem faltar nas suas refeições, pois muitos deles, como as lentilhas, são uma fonte de proteína ideal para substituir a carne vermelha.
  • O arroz fornece carboidratos importantes, tornando-o um acompanhamento ideal ao meio-dia. Não abuse do arroz, mas não hesite em acrescentar uma pequena quantidade a alguns dos seus pratos para se sentir mais satisfeito.
  • O frango grelhado e a pescada são grandes aliados para as suas refeições, pois fornecem menos calorias do que a carne e também são muito benéficos para a digestão. Isso ocorre com muitos peixes, mas evite os azuis e os muito gordurosos. Prepare, por exemplo, peixe grelhado com alho e / ou limão para um jantar magnífico.
  • Massas e carnes vermelhas não são indicadas para emagrecer: coma esses alimentos uma vez por semana (duas no máximo) e evite acompanhar seus pratos com molhos industrializados como a maionese.
  • Se você bebe leite, não esqueça de apostar no leite desnatado. O mesmo vale para o iogurte, um alimento muito benéfico que você deve sempre tentar comer da forma mais natural possível.

Não se esqueça de preparar porções moderadas a cada refeição, pois tudo em excesso pode ser prejudicial. Este artigo de 6 alimentos que não engordam nem fartos pode ajudá-lo a descobrir novas e deliciosas receitas.