Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente

No artigo de hoje vais ficar a saber Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente, no nosso guia completo.

Explicamos como ganhar mĂșsculos nas pernas , entĂŁo se vocĂȘ estĂĄ procurando dicas e exercĂ­cios para aumentar as pernas e aumentar a sustentação do seu corpo, NĂŁo perca este artigo.

Muitos homens insistem em exercitar a parte superior do corpo, construir mĂșsculos e tonificar as costas, bĂ­ceps, trĂ­ceps e tĂłrax, deixando de lado as pernas. Embora no tronco os resultados sejam muito mais rĂĄpidos e contundentes, esse treinamento resulta em corpos desproporcionais em forma de cone invertido.

Mas as pernas nĂŁo devem ser apenas musculosas do ponto de vista estĂ©tico, mas tambĂ©m para evitar lesĂ”es e para que todos os grupos musculares fiquem equilibrados. Descubra Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente!

Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente

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Antes de explicar quais exercĂ­cios para aumentar as pernas sĂŁo os melhores, vocĂȘ deve ter claro que nĂŁo importa o quanto vocĂȘ treine e se esmague, se vocĂȘ nĂŁo fizer uma boa alimentação , o que vocĂȘ suou nĂŁo terĂĄ utilidade, porque o que vocĂȘ perde em um lugar vocĂȘ ganharĂĄ no outro.

Para ganhar mĂșsculos nas pernas, seu corpo precisa que vocĂȘ aumente as calorias e proteĂ­nas para crescer. No entanto, vocĂȘ nĂŁo deve exagerar, caso contrĂĄrio, aumentaria a gordura em vez de mĂșsculos.

Continue lendo para descobrir como ganhar mĂșsculos nas pernas rapidamente em casa.

Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente
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Ao contrĂĄrio de outros grupos musculares (como abdominais, bĂ­ceps ou peitorais), treinar as pernas nĂŁo Ă© algo que todos gostem. Em grande parte, isso se deve ao fato de que os resultados nĂŁo sĂŁo tĂŁo claros ou visualizados tĂŁo rapidamente, no entanto, um primeiro passo essencial para conseguir ganhar mĂșsculos nas pernas é estar motivado e nĂŁo desmaiar.

É por isso aqui aconselhamos que antes de iniciar cada treino meça o contorno das pernas e os mĂșsculos que vai trabalhar. Fazendo isso, vocĂȘ poderĂĄ observar como evoluem seus treinos e, com eles, seu corpo. Isso garantirĂĄ que os exercĂ­cios de aumento das pernas que vocĂȘ estĂĄ fazendo realmente funcionem.

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Antes de iniciar os exercĂ­cios para ganhar massa muscular nas pernas, Ă© fundamental fazer alguns alongamentos para aquecer e preparar o corpo. VocĂȘ pode começar com algo leve, como correr por 5 minutos para que o sangue flua bem os mĂșsculos e eles atinjam sua potĂȘncia mĂĄxima durante o treino.

Feito isso, vocĂȘ pode começar a alongar as pernas, algo que tambĂ©m terĂĄ de fazer no final do treinamento. Deixamos para vocĂȘ estes exemplos:

  • QuadrĂ­ceps: ficando em pĂ©, deve-se segurar o pĂ© pelo peito do pĂ©, trazendo-o para trĂĄs de forma que o calcanhar encoste nos glĂșteos. Dependendo do grau de inclinação da perna, vocĂȘ notarĂĄ como uma parte ou outra do quadrĂ­ceps Ă© alongada.
  • Isquiotibiais : tente tocar a planta dos pĂ©s com as mĂŁos, mantendo as pernas retas e sem dobrar os joelhos. VocĂȘ pode fazer isso tanto em pĂ© quanto esticado.
  • Joelhos e tornozelos : faça algumas rotaçÔes nos joelhos e tornozelos para que nĂŁo fiquem frios quando começar com a carga para ganhar massa muscular nas pernas.

 Agora, vocĂȘ quer saber como aumentar a massa muscular das pernas? Em seguida, anote os exercĂ­cios que propomos a seguir.

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Se vocĂȘ deseja ganhar mĂșsculos nas pernas, o agachamento é o primeiro exercĂ­cio que vocĂȘ deve incluir em sua rotina de treinamento.

  1. Para realizar este exercĂ­cio, vocĂȘ deve ficar em pĂ©, com os pĂ©s separados a uma distĂąncia maior que a dos ombros e flexionar levemente as pernas, como se quisesse sentar.
  2. A partir daqui, vocĂȘ deve subir e descer, ou seja, fingir que vai sentar e levantar. Lembre-se de que suas costas devem estar retas o tempo todo.
  3. A princĂ­pio vocĂȘ deve fazer aos poucos, certificando-se de que sua tĂ©cnica estĂĄ correta; Conforme vocĂȘ fica melhor nisso, pode aumentar o ritmo.

Depois de dominar completamente o exercĂ­cio, serĂĄ hora de adicionar dificuldade e carga. Use, por exemplo, halteres ou uma barra de peso para aumentar a força que seus mĂșsculos fazem. 

Quando conseguir levantar um peso com conforto, terĂĄ que aumentar a carga progressivamente, pois desta forma os seus mĂșsculos nĂŁo se acostumarĂŁo ao peso.

Se quiser exercĂ­cios para aumentar as pernas que pode fazer em casa, recomendamos que use algumas mochilas pesadas, alguns jarros de ĂĄgua ou livros.

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O segundo exercício para ganhar massa muscular nas pernas são estocadas, estocadas ou espreguiçadeiras .

  1. Para fazer este exercĂ­cio, vocĂȘ deve começar em pĂ©, afastando as pernas um pouco mais do que a largura dos quadris.
  2. Assim que estiver assim, avance enquanto inspira e mantenha as costas retas. O comprimento da passada deve ser longo o suficiente para que, com o joelho dobrado, a coxa forme um ùngulo de 90 graus com a perna, ficando paralela ao solo.
  3. A outra perna não deve sair do local, sim, deve descer até o chão.
  4. Retorne Ă  posição inicial exalando o ar que vocĂȘ inalou anteriormente.

Depois de dominar o exercĂ­cio, vocĂȘ pode adicionar mais carga a ele com uma barra atrĂĄs do pescoço, segurando halteres com as mĂŁos ou, como no exercĂ­cio anterior, com mochilas no tronco.

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O Ășltimo dos exercĂ­cios para muscular as pernas que recomendamos, mais especificamente para trabalhar a parte de trĂĄs das pernas (isquiotibiais), Ă© o levantamento terra romeno .

  1. Levante-se, segurando a barra na frente.
  2. Mantenha os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris.
  3. Em seguida, abaixe a barra perto de seu corpo. VocĂȘ deve fazer isso flexionando os quadris e mantendo os joelhos semirrĂ­gidos.
  4. Por fim, volte à posição inicial, tudo com as costas totalmente retas.
Como ganhar massa muscular nas pernas e glĂșteos rapidamente
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AlĂ©m dos exercĂ­cios que vocĂȘ faz e da dieta que mantĂ©m, nĂŁo se esqueça qual Ă© o terceiro pilar para ganhar massa muscular nas pernas: o descanso. 

Caso vocĂȘ nĂŁo saiba, os mĂșsculos nĂŁo crescem quando vocĂȘ os exercita, eles crescem enquanto vocĂȘ dorme. Portanto, vocĂȘ nĂŁo deve fazer essa rotina dois dias seguidos e, se quiser ganhar mĂșsculos nas pernas, precisarĂĄ dormir 7 ou 8 horas por dia