Antes de explicar quais exercícios para aumentar as pernas são os melhores, você deve ter claro que não importa o quanto você treine e se esmague, se você não fizer uma boa alimentação , o que você suou não terá utilidade, porque o que você perde em um lugar você ganhará no outro.

Para ganhar músculos nas pernas, seu corpo precisa que você aumente as calorias e proteínas para crescer. No entanto, você não deve exagerar, caso contrário, aumentaria a gordura em vez de músculos.

Continue lendo para descobrir como ganhar músculos nas pernas rapidamente em casa.

Ao contrário de outros grupos musculares (como abdominais, bíceps ou peitorais), treinar as pernas não é algo que todos gostem. Em grande parte, isso se deve ao fato de que os resultados não são tão claros ou visualizados tão rapidamente, no entanto, um primeiro passo essencial para conseguir ganhar músculos nas pernas é estar motivado e não desmaiar.

É por isso aqui aconselhamos que antes de iniciar cada treino meça o contorno das pernas e os músculos que vai trabalhar. Fazendo isso, você poderá observar como evoluem seus treinos e, com eles, seu corpo. Isso garantirá que os exercícios de aumento das pernas que você está fazendo realmente funcionem.

Antes de iniciar os exercícios para ganhar massa muscular nas pernas, é fundamental fazer alguns alongamentos para aquecer e preparar o corpo. Você pode começar com algo leve, como correr por 5 minutos para que o sangue flua bem os músculos e eles atinjam sua potência máxima durante o treino.

Feito isso, você pode começar a alongar as pernas, algo que também terá de fazer no final do treinamento. Deixamos para você estes exemplos:

• Quadríceps: ficando em pé, deve-se segurar o pé pelo peito do pé, trazendo-o para trás de forma que o calcanhar encoste nos glúteos. Dependendo do grau de inclinação da perna, você notará como uma parte ou outra do quadríceps é alongada.
• Isquiotibiais : tente tocar a planta dos pés com as mãos, mantendo as pernas retas e sem dobrar os joelhos. Você pode fazer isso tanto em pé quanto esticado.
• Joelhos e tornozelos : faça algumas rotações nos joelhos e tornozelos para que não fiquem frios quando começar com a carga para ganhar massa muscular nas pernas.

 Agora, você quer saber como aumentar a massa muscular das pernas? Em seguida, anote os exercícios que propomos a seguir.

Se você deseja ganhar músculos nas pernas, o agachamento é o primeiro exercício que você deve incluir em sua rotina de treinamento.

1. Para realizar este exercício, você deve ficar em pé, com os pés separados a uma distância maior que a dos ombros e flexionar levemente as pernas, como se quisesse sentar.
2. A partir daqui, você deve subir e descer, ou seja, fingir que vai sentar e levantar. Lembre-se de que suas costas devem estar retas o tempo todo.
3. A princípio você deve fazer aos poucos, certificando-se de que sua técnica está correta; Conforme você fica melhor nisso, pode aumentar o ritmo.

Depois de dominar completamente o exercício, será hora de adicionar dificuldade e carga. Use, por exemplo, halteres ou uma barra de peso para aumentar a força que seus músculos fazem. 

Quando conseguir levantar um peso com conforto, terá que aumentar a carga progressivamente, pois desta forma os seus músculos não se acostumarão ao peso.

Se quiser exercícios para aumentar as pernas que pode fazer em casa, recomendamos que use algumas mochilas pesadas, alguns jarros de água ou livros.

O segundo exercício para ganhar massa muscular nas pernas são estocadas, estocadas ou espreguiçadeiras .

1. Para fazer este exercício, você deve começar em pé, afastando as pernas um pouco mais do que a largura dos quadris.
2. Assim que estiver assim, avance enquanto inspira e mantenha as costas retas. O comprimento da passada deve ser longo o suficiente para que, com o joelho dobrado, a coxa forme um ângulo de 90 graus com a perna, ficando paralela ao solo.
3. A outra perna não deve sair do local, sim, deve descer até o chão.
4. Retorne à posição inicial exalando o ar que você inalou anteriormente.

Depois de dominar o exercício, você pode adicionar mais carga a ele com uma barra atrás do pescoço, segurando halteres com as mãos ou, como no exercício anterior, com mochilas no tronco.

O último dos exercícios para muscular as pernas que recomendamos, mais especificamente para trabalhar a parte de trás das pernas (isquiotibiais), é o levantamento terra romeno .

1. Levante-se, segurando a barra na frente.
2. Mantenha os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris.
3. Em seguida, abaixe a barra perto de seu corpo. Você deve fazer isso flexionando os quadris e mantendo os joelhos semirrígidos.
4. Por fim, volte à posição inicial, tudo com as costas totalmente retas.

Além dos exercícios que você faz e da dieta que mantém, não se esqueça qual é o terceiro pilar para ganhar massa muscular nas pernas: o descanso. 

Caso você não saiba, os músculos não crescem quando você os exercita, eles crescem enquanto você dorme. Portanto, você não deve fazer essa rotina dois dias seguidos e, se quiser ganhar músculos nas pernas, precisará dormir 7 ou 8 horas por dia