Conhecemos a sensação: você adormece sem problemas e depois inexplicavelmente acorda no meio da noite e não consegue dormir.

Não consegue dormir e fica acordado por horas? Você não é o único…

Uma pesquisa global de sono da Philips realizada em 2018 pela slepapnea.com descobriu que milhares de britânicos estão perdendo as oito horas recomendadas de sono por pelo menos 100,6 minutos – isso é quase duas horas.

Então, aqui está uma série de idéias para ajudá-lo a adormecer, além de sugestões para ajudá-lo a voltar se você acordou durante a noite.

Não só pode problemas de sono aumentar o risco de possíveis problemas de saúde ao longo do tempo, também pode diminuir nosso humor, fazer-nos esquecer e destruir nossa motivação.

Também conversamos com alguns especialistas em sono, que compartilharam suas dicas de sono conosco e explicam como ter uma noite mais tranquila quando você não consegue dormir. Portanto, esqueça de contar ovelhas, essas mudanças simples no estilo de vida podem ajudar a tornar seus problemas de sono uma coisa do passado.

Não consegue dormir? Experimente estas 20 dicas

Dominique Antiglio é Sophrologist nas clínicas BeSophro e autora de The Life-Changing Power of Sophrology. Ela diz: “Se você estiver acordado e lutando para adormecer, a primeira coisa a fazer é não insistir nisso, pois isso poderia incentivar um ciclo vicioso.

“Em vez disso, afaste o foco de tentar dormir e coloque-o em outra coisa, algo rítmico como a sua respiração. Combine-o com uma varredura corporal para permitir que você se concentre em outros aspectos do corpo, para que, novamente, você não fique mais focado no sono. ”

Ela sugere usar esta técnica da Sophrology:

  • Concentre-se nas sensações do corpo e sinta o movimento da respiração. Há alguma sensação de aperto no corpo, preocupação em sua mente ou agitação como um todo?
  • Inspire, apertando todos os músculos do corpo enquanto segura a respiração e, em seguida, faça uma longa expiração para liberar todas essas tensões. Repita 5 vezes e depois faça uma pausa, convidando seu corpo a uma relaxada varredura corporal.
  • Em seguida, concentre-se em uma imagem positiva, segura ou relaxante de sua escolha, para preparar sua mente e corpo para se sentirem confortáveis ​​e seguros – fatores-chave para ajudá-lo a adormecer naturalmente. Repita quantas vezes precisar até que sua mente e seu corpo estejam tão calmos que você naturalmente adormeça.
  • Experimente algumas técnicas de relaxamento

Se você tiver problemas para desligar depois de acordar, tente algumas técnicas de respiração fáceis para ajudá-lo a se acalmar novamente. Diz-se que o método 4-7-8, pioneiro do especialista em sono americano Andrew Weil, funciona por muitos em apenas 60 segundos.

Não consegue dormir? O que fazer se você estiver acordado à noite

  • Expire completamente pela boca.
  • Inspire pelo nariz e conte até 4.
  • Prenda a respiração e conte até 7.
  • Expire pela boca e conte até 8.
  • Repita o ciclo 3 vezes.
  • Vá e beba água

Às vezes, sentimos relutância em levantar da cama quando não conseguimos dormir porque achamos que isso nos acordará ainda mais, mas se você não voltar depois de cerca de 20 minutos, uma mudança de cenário pode ajudar. Levante-se, tome uma bebida, vá ao banheiro e sente-se silenciosamente em uma sala com pouca luz para fazer algo relaxante, como ler ou fazer palavras cruzadas, até sentir sono novamente.

  • Ouça os sons suaves de Andrew Johnson

A equipe GoodtoKnow jura pelo aplicativo Deep Sleep de Andrew Johnson quando não conseguimos dormir. Sua voz calma e escocesa leva você a um estado de relaxamento, ajudando a clarear a cabeça e colocando-o na mentalidade certa para adormecer. Funcionou para todos nós uma vez ou outra!

Reserve um tempo hoje para relaxar e recarregar as baterias.

Você não pode derramar de um copo vazio…

– Andrew Johnson (@andrewjohnson) 10 de agosto de 2019

OK, além do exposto, uma das piores coisas que você pode fazer quando não consegue dormir é começar a olhar para o seu smartphone – principalmente sites de mídia social. Provavelmente, sua mente já está acelerada; portanto, acrescentar pensamentos extras sobre o que amigos e familiares estão fazendo é uma má jogada. Por mais tentador que seja a hashtag de insônia, está apenas piorando o problema.

Nerina diz: “Desligue o telefone e nunca, nunca, durma com o telefone debaixo do travesseiro!”

  • Desligue o cobertor elétrico

Os estudos sugerem que, embora seu cobertor elétrico possa parecer seu melhor amigo nas profundezas do inverno, ele pode estar atrapalhando seu sono. É mais provável que você durma melhor quando está um pouco frio do que quando está com muito calor; por isso, se você não consegue dormir, é melhor colocar uma cama com alguns cobertores regulares do que aumentar demais o calor . O mesmo vale para o aquecimento central muito alto – opte por uma garrafa de água quente. ”

Se você não consegue dormir porque está bem acordado e continua repassando coisas que “não deve esquecer” no dia seguinte, anote-as.

Às vezes, as melhores ideias chegam até nós no meio da noite, mas, em vez de se preocupar que, se você cair no sono, pode esquecê-las novamente, esteja preparado.

Mantenha um bloco de notas e uma caneta ao lado da sua cama e esvazie seu cérebro se acordar com a mente acelerada. Imagine seus pensamentos fluindo para o papel, deixando sua mente limpa para adormecer.

Não consegue dormir? O que fazer se você estiver acordado à noite

Se você tiver um relógio ou telefone à vista ou ao alcance da cama, cubra-o com alguma coisa. Quando você não consegue dormir, não há nada pior do que assistir o tempo passar, pensando: “Mesmo que eu caia no sono agora, são apenas quatro … três … duas … horas antes de eu ter que acordar”.

Tire a pressão, se você acordar, resista à tentação de verificar o tempo e tente uma das técnicas mencionadas acima.

Nerina diz: “Uma das piores coisas que você pode fazer é continuar verificando as horas. A observação do relógio apenas o agitará, pois você se sentirá irritado por não estar dormindo. E você também não deve calcular quanto tempo ficou na cama, pois isso só o ajudará mais. ”

Existem muitos remédios à base de plantas para o sono que podem ajudar uma noite de sono ininterrupta. Recomenda-se que a maioria tome antes de dormir, mas se você estiver olhando para o teto às 3 da manhã, a mera ação de tomar algo que promete ajudá-lo a dormir pode ser suficiente para ajudá-lo a dormir – um pouco de efeito placebo, talvez, mas se der certo… Peça na loja de alimentos naturais ou no químico local recomendações sobre comprimidos para dormir.

Coisas para fazer durante o dia para ajudá-lo a adormecer

Se você acha que pensamentos negativos ou ansiedade o mantêm acordado à noite, pense no futuro. Durante o dia, pense em algo que nunca deixa de fazer você se sentir feliz. Talvez um lugar calmo e favorito, o sorriso de seus filhos ou uma lembrança adorável dos dias passados.

Ao acordar à noite, concentre-se nesses pensamentos felizes e calmantes. Você pode até criar um “mantra” ou frase que repete lentamente em sua cabeça para ajudar a relaxar. Algo como: “A vida é boa, eu amo minha família e eles me amam”.

Isso não é algo que você pode desfazer às duas horas, mas está provado que beber álcool antes de dormir pode levar a um sono interrompido. Amanhã, tente perder o copo de vinho daquela noite, evite a cafeína depois das 16h e veja se você dorme melhor.

Se você acha que pode ter Noctúria (necessidade de fazer xixi à noite) ou, ocasionalmente, descobrir que vai ao banheiro durante a noite, tente evitar beber muito líquido antes de dormir e sempre faça xixi antes de se aconchegar . Se você sentir sede, mantenha um copo de água ao seu lado à noite para tomar um gole, mas sem que você precise se levantar durante a noite.

  • Use lavanda e eucalipto

O óleo de lavanda é usado há muito tempo para tratar a insônia, é um perfume calmo e relaxante que ajuda o corpo a relaxar. Coloque a lavanda em um difusor ou coloque algumas gotas de óleo no travesseiro antes de dormir.

Não consegue dormir? O que fazer se você estiver acordado à noite

Nerina diz: “Como uma pessoa que sofreu com problemas de sono, sempre me certifico de ter um pouco de óleo de lavanda ou de eucalipto no meu quarto, isso realmente ajuda a relaxar você no sono”.

  • Tire algum tempo para relaxar

Muitas mulheres cometem o erro de ir direto para a cama antes de se afastarem das atividades do dia.

Nerina diz: “Se o seu cérebro estiver conectado desde o dia agitado que você teve, será difícil desligar. Você precisa começar a relaxar entre cerca de 90 minutos antes de dormir. Converse com alguém sobre o seu dia, especialmente se algo o incomoda, para tirá-lo do seu peito. E se estiver pensando em todas as coisas que precisa fazer amanhã, escreva uma lista para relaxar, sabendo que está organizado para o dia seguinte. ”

Tente se exercitar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia, mas não faça isso muito perto da hora de dormir, pois isso estimulará seu corpo e fará você ficar mais acordado. Exercitar-se de manhã ou à tarde é o melhor.

Não consegue dormir? O que fazer se você estiver acordado à noite

Nerina diz: “Exercitar-se regularmente é ótimo para ajudá-lo a dormir melhor à noite. Tente se manter ativo durante o dia ou vá à academia. O exercício produzirá melatonina e ajudará você a dormir. Não descanse demais durante o dia, pois, embora possa se sentir cansado, será difícil adormecer.

Beba bastante água durante o dia para manter seu corpo hidratado. Mantenha um copo de água ao lado da cama se acordar com sede.

Nerina diz: “É tão importante manter-se hidratado. Quando estamos desidratados, acordamos mais à noite.

Embora você goste do seu café e da xícara de chá, eles podem estar afetando o seu sono. A cafeína bloqueia uma substância química no cérebro associada ao sono e, portanto, beber muita cafeína fará com que você se sinta mais acordado. Reduza a quantidade que você bebe ou mude para uma versão descafeinada.

Nerina diz: “Reduza sua ingestão de cafeína. Você não deve tomar cafeína depois das 15h e não mais do que 2-3 xícaras por dia. ”

Embora seja agradável nos aconchegar à noite com alguns lanches reconfortantes, isso não ajuda a dormir. Troque lanches doces por alternativas saudáveis, pois o açúcar aumenta o açúcar no sangue e pode atrasar o sono ou dificultar o sono. Certificar-se de que você não vai dormir com o estômago cheio de carboidratos pesados ​​também ajudará. Tente comer no início da noite ou verifique se o jantar é saudável e não muito pesado.

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Por: Onésimo Piloro”