Sou nutricionista há muito tempo (mais anos do que gostaria de mencionar) e, se há uma coisa que sei com certeza, é que é melhor evitar dietas da moda. É por isso que estou tão satisfeito que as dietas com alimentos integrais sejam cada vez mais comentadas.

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Em vez de uma “dieta”, prefiro pensar em uma dieta alimentar completa como um estilo de vida. Comer dessa maneira é equilibrado e é uma ótima maneira de apoiar a saúde e a longevidade de seu corpo. Além disso, é delicioso e – na minha opinião – não é limitante, o que é um bônus enorme.

Uma dieta bem balanceada segue alguns princípios básicos e, em essência, consiste em muitos dos seguintes itens:

  • Fruta
  • Legumes
  • Grãos inteiros
  • Proteína magra
  • Nozes
  • Água

Isso é essencialmente tudo o que uma dieta alimentar completa é. Infelizmente, não existe uma definição aceita de toda a dieta alimentar, o que significa que existem algumas versões altamente restritivas e algumas envolvem princípios para estruturar sua dieta em vez de regras estritas.

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Continue lendo para aprender mais sobre a dieta alimentar integral como uma estrutura para comer, em vez de um rígido livro de regras do que devemos e não devemos fazer que restringe seu estilo de vida.

O que é uma dieta alimentar integral?

Por definição, uma dieta alimentar completa consiste em comer alimentos que estejam o mais próximo possível de sua forma natural. É fácil se perder em um atoleiro de produtos orgânicos, locais ou sem pesticidas, mas uma dieta alimentar completa é basicamente comida em sua forma mais natural. Obviamente, especiarias podem ser moídas e grãos podem ser descascados, mas essa é a idéia. Você come todo o alimento, em vez do que resta depois de ser refinado ou processado.

Em outras palavras, envolve muito cozimento porque os alimentos inteiros não envolvem nada processado. Isso significa que não há molhos pré-fabricados, molhos ou alimentos de conveniência, como barras de chocolate, doces ou refeições prontas. Também inclui produtos como vegetais enlatados e pão branco.

Porque? Alimentos processados ​​e de conveniência costumam ser ricos em sal, gordura saturada e aditivos em comparação com qualquer coisa feita em casa. Por causa disso, seu impacto em sua saúde geral é maior.

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Outras dietas também podem ser dietas de alimentos integrais?

É aqui que fica confuso – sim, outras dietas também podem ser dietas de alimentos integrais. Comer uma dieta alimentar integral é uma escolha de estilo de vida, mas muitas outras dietas podem existir dentro de uma construção de alimentos integrais. Portanto, dietas como a Dieta MIND e a Dieta Mediterrânea também são dietas de alimentos integrais.

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Por exemplo, aqui estão os alimentos envolvidos na Dieta MENTE:

  • Vegetais com folhas verdes cinco vezes por semana
  • Cinco ou mais frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias.
  • Bagas cinco vezes por semana
  • Cinco ou mais porções de nozes por semana
  • Azeite cinco vezes por semana
  • Grãos inteiros cinco vezes por semana
  • Peixe oleoso duas vezes por semana ou tome um suplemento de ômega-3 à base de algas
  • Leguminosas e leguminosas cinco vezes por semana
  • Carne branca / mistura de proteínas vegetais duas vezes por semana
  • Suplemento de vitamina D
  • Alimentos minimamente processados
  • Não mais do que uma taça de vinho por dia
  • Um ou dois cafés ou chá por dia no máximo
  • Dois litros de água por dia

Isso é praticamente uma dieta alimentar completa, certo? Contanto que qualquer carne ou proteína vegetal seja o menos processada possível, então pode ser uma dieta alimentar completa.

Outras dietas, como a dieta vegana, por exemplo, podem ser dietas com alimentos integrais ou não. Realmente depende se os alimentos processados ​​estão incluídos. Alguns substitutos alimentares são muito processados, por isso é importante ler os rótulos com muito cuidado. Mas são apenas alguns, não todos.

E é aqui que fica confuso. Se você não precisa eliminar certos grupos de alimentos por qualquer motivo – ética, saúde, religião – então uma dieta alimentar completa pode ser ótima. Mas se você excluir certos alimentos, pode ser benéfico incluir certos alimentos “processados”. Isso é para garantir que você não perca nutrientes vitais para mantê-lo saudável.

Alimentos processados ​​que são aceitáveis ​​em uma dieta de alimentos integrais

Muitas marcas de cereais são enriquecidas com vitaminas B, o que pode ser difícil de encontrar em uma dieta baseada em vegetais.

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Por exemplo, a vitamina B12 (necessária para manter um sistema nervoso saudável, energia e regulação do humor) é amplamente encontrada em fontes animais. É algo que quem segue uma dieta à base de vegetais precisa ficar atento, pois estudos mostram que cerca de 20% de nós são deficientes. E também sabemos que 65% dos veganos e vegetarianos não tomam suplementos de vitamina B.

Então, nesse caso, escolher um cereal fortificado com vitaminas B seria uma boa opção, se feito com sabedoria. Com isso quero dizer usar de discrição e verificar os rótulos, pois muitas marcas de cereais são embaladas com açúcar e aditivos. Mas você pode escolher estrategicamente alimentos minimamente processados ​​usando uma mentalidade de alimentos integrais.

Como regra geral, se houver algum ingrediente que você não consegue pronunciar, não entende ou soa artificial, é melhor evitá-lo.

Benefícios de uma dieta alimentar integral

Em uma análise de 2014 pela Yale University, eles concluíram que “Uma dieta de alimentos minimamente processados ​​próximos à natureza, predominantemente vegetais, está decisivamente associada à promoção da saúde e prevenção de doenças.”

Uma dieta rica em frutas e vegetais ou outros alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e nozes, é realmente importante para manter uma boa saúde a longo prazo e prevenir problemas de saúde como diabetes e câncer. Esses tipos de alimentos também ajudam nosso corpo a enfrentar e controlar os efeitos da inflamação.

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Na verdade, uma revisão de 2019 afirmou que “dietas ricas em alimentos vegetais podem potencialmente prevenir vários milhões de mortes prematuras a cada ano se adotadas globalmente”. Este é um grande endosso para uma dieta alimentar completa.

Alimentos Inteiros e o Intestino

Alimentos inteiros são carregados de fibras que às vezes são perdidas durante o processamento ou refinamento. A fibra é essencial para um intestino saudável porque, além de sua tradicional reputação de “volumoso”, ela também alimenta as bactérias saudáveis ​​em seu intestino, proporcionando uma série de outros benefícios.

Eles também fornecem muita variedade, que o intestino adora. Quanto mais variedade, melhor. Portanto, mesmo que você possa se apaixonar por certas receitas, é importante misturar os tipos de alimentos integrais que você ingere para manter um intestino saudável. Procure comer 30 alimentos inteiros diferentes a cada semana. É mais fácil do que você pensa!

Alimentos Inteiros e o Cérebro

O cérebro é um órgão com muita fome e usa 25% da energia total que você consome da comida. Tudo de que ele precisa para funcionar da melhor forma – você adivinhou – um alimento inteiro não processado.

Na verdade, a melhor dieta recomendada para a saúde do cérebro é a Dieta MENTE. Em um estudo, foi demonstrado que as pessoas que seguem a dieta MIND de perto tiveram uma taxa reduzida de 53% de desenvolver Alzheimer.

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Alguns dos melhores alimentos integrais para o cérebro são:

  • Peixe oleoso
  • Nozes
  • Ovos
  • Bagas
  • Brócolis
  • Grãos inteiros

É fácil seguir uma dieta alimentar integral?

Uma vez que você tenha acertado em torno de ter “ingredientes” em vez de coisas “prontas para comer” em seus armários de cozinha, é realmente muito fácil. O único problema são as mudanças de estilo de vida e hábitos que vêm junto com ele.

É muito provável que, para muitas pessoas, seguir uma dieta alimentar totalmente religiosa seja inatingível pelo menos algumas vezes. Por exemplo, há dias em que você não tem tempo para fazer o seu almoço ou quer desfrutar de um jantar social. Da mesma forma, as pessoas que têm filhos pequenos ou que trabalham em mais de um emprego dificilmente conseguirão seguir uma dieta alimentar completa o tempo todo.

Às vezes, nos colocamos sob pressão para ser o mais perfeito possível com dietas como essa, o que pode levar a um distúrbio alimentar chamado ortorexia, que é uma preocupação com uma alimentação saudável.

Isso significa que seguir uma dieta alimentar integral, em princípio, pode ser saudável e acessível para algumas pessoas, mas não para todos. Isso também significa que aqueles com distúrbios alimentares anteriores, como sempre, precisam evitar qualquer forma de restrição alimentar ou regras em torno de sua dieta.

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É uma dieta de alimentos inteiros enfadonhos?

Absolutamente não! A beleza dessa forma de comer é que quase não existem receitas que estão fora dos limites. Se você pode fazer você mesmo usando ingredientes naturais, então conta. Então, desenterre seus livros de receitas e se familiarize com seu armário de especiarias.

Este é o meu conselho se você está começando: estoque leite de coco e tomates em lata. Você vai usá-los o tempo todo em molhos.

Melhores dicas para manter uma dieta de alimentos integrais

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter uma dieta alimentar completa e desenvolver esse estilo de vida.

1. Pratique o cozimento em lote

Especialmente no início, se você está acostumado a comer mais alimentos de conveniência ou embalados, é provável que sinta que passa a maior parte de sua vida na cozinha. Então, eu sugiro pegar seus livros de receitas e planejar cerca de cinco coisas para fazer por semana. Se fizer porções duplas ou até triplas dependendo da sua casa, terá quantidade suficiente para várias refeições.

Por exemplo, o seu poderia ser granola caseira. Faça uma vez, e isso é o café da manhã organizado por uma semana. Ingredientes da dieta alimentar integral como aveia, quinua, trigo sarraceno, nozes e sementes são deliciosos e excelentes recursos nutricionais para mantê-lo saciado até a hora do almoço.

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Também adoro fazer grandes guisados, molhos e caril que podem ser reaquecidos e adicionados ao longo de alguns dias.

2. Faça seus próprios alimentos de conveniência

Manter uma nova maneira de comer pode ser muito difícil, especialmente para a sua força de vontade. Portanto, é muito importante tornar isso o mais fácil possível para você.

Pré-corte. Pré-corte. Pré-corte.

Se você tem um pote de palitos de cenoura em mãos ou consegue mastigar alguns pedaços de melão da geladeira, use-os – é quase mais fácil do que pegar algo de um pacote. Isso pode se estender a outros vegetais também. Se você receber seus vegetais ou comprá-los em um mercado, escolha algumas coisas para fatiar depois de lavá-los. Dessa forma, se você precisa de um almoço rápido ou um jantar preguiçoso, estará pronto em minutos.

Pronto para experimentar uma dieta alimentar integral?

Se você está procurando maximizar sua saúde geral, bem-estar e vitalidade, eu definitivamente sugiro uma dieta alimentar completa. Mas, como com tudo, é importante fazer o que funciona para você e seu próprio estilo de vida.

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Crédito da foto em destaque: Louis Hansel – Fotógrafo de restaurante via unsplash.com