Vivemos em uma época em que as pessoas levam muito a sério o treino na academia, mas em muitos casos, elas vão para a academia de estômago vazio porque sucumbiram à noção de que não se deve comer antes de um treino ou simplesmente porque não sabem o que comer.

 Mas isso também não significa que você deve comer com vontade antes do treino. A chave é seguir um caminho do meio, ou seja, comer na hora certa.

O especialista em condicionamento físico Namrata Purohit explica: “Exercitar-se com o estômago cheio não é ideal, portanto, comer na hora certa é importante. Mesmo um estômago vazio pode distrair uma pessoa durante o treino. 

A principal fonte de combustível para o corpo é o carboidrato, portanto, é ideal ter algo rico em carboidratos. Portanto, deve-se ter carboidratos facilmente digeríveis que podem ajudar a prevenir a fome durante o exercício e fornecer energia. ”

Pré-treino, o que comer

Pré-treino, o que comer
Pré-treino, o que comer

Pré-treino, o que comer, aqui está uma lista de alimentos que são considerados ideais para comer antes de um treino:

1. Banana

Conhecida como a barra de energia da natureza, as bananas são embaladas com carboidratos e potássio, que suportam a função nervosa e muscular. Os carboidratos são combustível para o nosso corpo e cérebro, e são responsáveis ​​por 90% das calorias da banana

2. Aveia 

Por ser rica em fibras, a aveia libera carboidratos de forma gradual. Devido a essa liberação lenta, os níveis de energia são mantidos consistentes durante todo o treino, o que significa que você pode treinar mais por mais tempo. Eles também contêm vitamina B, que ajuda a converter carboidratos em energia. 

A aveia irlandesa é frequentemente considerada a melhor, pois é o tipo menos processado e possui uma carga glicêmica mais baixa do que a aveia de cozimento rápido e instantânea. Portanto, fique de olho na próxima vez que for às compras.

3. Frango grelhado, brócolis e batata-doce

Se você está trabalhando na construção de massa muscular ou planeja treinar em circuito com força, esse combo é uma tentativa obrigatória. Embora seja mais uma refeição do que um lanche, há uma razão pela qual os atletas profissionais comem isso regularmente – e achamos que é hora de você tentar. 

4. Frutos Secos

Para uma comida pré-treino rápida, fácil e boa, prepare algumas frutas secas, damascos, figos e abacaxi. Frutas secas são uma boa fonte de carboidratos simples que são facilmente digeríveis – então pegue um punhado.

5. Pão Integral 

Uma fatia de pão integral é uma excelente fonte de carboidratos. Adicione alguns ovos cozidos para um lanche cheio de proteínas ou um peru com baixo teor de gordura.

5. Frutas e Iogurte Grego 

Este é um combo matador. A fruta é cheia de carboidratos, enquanto o iogurte grego é rico em proteínas. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro da proteína, menos carboidratos e metade do sódio.

 Por que eles vão juntos? Os carboidratos da fruta se decompõem rapidamente e são usados ​​como combustível durante o treino, enquanto a proteína é armazenada um pouco mais e é usada para evitar danos musculares, então é realmente uma combinação perfeita.

6. Mistura de trilha

As nozes têm um alto teor de gordura, mas fornecem a proteína e as calorias necessárias se você estiver tentando ganhar massa muscular. Para aqueles cujo objetivo é a perda de peso, evite.

 Se você quiser comprar misturas de trilhas pré-preparadas em supermercados, pule as que contêm nozes cobertas de chocolate ou iogurte.

Melhor dica:

Certifique-se de comer sua refeição e lanche 30 a 90 minutos antes de se exercitar, para não se sentir inchado. Se estiver comendo uma refeição maior, espere os 90 minutos completos, mas se você estiver com um lanche, 30 minutos deve ser bom.

Bônus : fique à vontade para salvar e compartilhar este infográfico.

Refeições pré-treino para objetivos específicos

1. Para Musculação

Como fisiculturista, você está tentando ficar magro e construir bastante músculo.  

Consumir uma pequena refeição cerca de uma hora antes do treino – não uma refeição pesada que fique magra em seu estômago – ajudará você a ver o crescimento muscular que está procurando. Sua pequena refeição deve ser composta de partes iguais de proteínas magras e carboidratos. Algumas ótimas ideias incluem:

  • Claras de ovo
  • Isolado protéico de soro
  • Frutas, incluindo laranjas, morangos ou maçãs
  • Arroz integral ou arroz branco de grãos longos
  • Aveia
  • Macarrão de trigo
  • Frango ou peru

Observe que o tempo e o controle das porções são fundamentais nesta refeição pré-treino. 

Você quer comer o suficiente para dar energia e abastecer seus músculos durante o treino, mas também quer ter certeza de que está comendo cedo o suficiente e leve o suficiente para que sua comida não fique pesada em seu estômago, diminuindo sua velocidade durante todo o treino. seu treino. 

Combinar algumas das fontes de proteína magra mencionadas acima com os carboidratos de digestão mais rápida cerca de uma hora antes do treino garantirá que você obtenha a nutrição necessária para continuar construindo músculos.

Se você já se perguntou quando beber shakes de proteína, antes ou depois do treino? Se o seu objetivo é musculação, um shake de proteína pode ser um bom alimento pré-treino. 

 

2. Para perda de peso

Exercitar-se para perder peso significa manter um equilíbrio complicado. Você quer comer o suficiente para continuar abastecendo seu corpo e ter muita energia para completar os treinos exigentes, mas não quer acumular calorias que possam impedir que você perca o peso que deseja perder. 

Comer levemente cerca de meia hora antes do treino permitirá que você tenha o máximo de energia – e combinar um  carboidrato complexo com uma proteína magra  é a melhor maneira de abastecer seu corpo.

Algumas ideias:

  • Uma banana com manteiga de nozes, especialmente manteiga de amêndoa
  • Biscoitos multigrãos com homus
  • Uma maçã com manteiga de amendoim ou um pequeno punhado de nozes
  • 1/2 xícara de macarrão ou arroz, de preferência integral
  • Qualquer pedaço inteiro de fruta
  • 1/2 xícara de aveia com passas ou frutas vermelhas

Tenha em mente que seu objetivo é alimentar seu corpo durante o treino. Cardio em jejum não terá quase os mesmos resultados que um treino devidamente abastecido que impulsionará seu sucesso. 

3. Para Energia

Ao entrar em um treino, você quer ter certeza de que seus níveis de energia estão altos. Afinal, você vai empurrar seu corpo com força! 

Se você quiser evitar aquela parede que faz você se sentir como se não fosse capaz de atingir seus objetivos, certifique-se de fornecer ao seu corpo carboidratos complexos que ajudarão a alimentar seu treino.

Essas  ótimas ideias  dos melhores alimentos pré-treino lhe darão muita energia para sua sessão de treino:

  • Batidos de frutas
  • Parfaits de iogurte com granola e frutas
  • Banana
  • Aveia
  • Pão integral com algumas fatias de carne magra
  • Frango com arroz e legumes
  • Maçãs com manteiga de amendoim e passas
  • iogurte grego

4. Pela Saúde da Mulher

As mulheres têm preocupações de saúde únicas. Eles normalmente não queimam tantas calorias por dia quanto os homens, nem têm os mesmos objetivos de treino. Como mulher, você quer ter certeza de que está mantendo suas calorias baixas enquanto ainda alimenta seu treino. 

Você precisa do mesmo grande equilíbrio de carboidratos e proteínas, mas, dependendo do seu treino, também precisa manter as calorias baixas.

Algumas ótimas guloseimas pré-treino incluem:

  • Smoothies de frutas, especialmente aqueles feitos com leite de amêndoa ou outra opção de baixa caloria
  • iogurte grego
  • Fruta inteira
  • Carne magra em cima de pão integral
  • 1/2 xícara de aveia adoçada com mel ou agave
  • 1/2 batata doce

Encontrar a combinação certa de pré-treino pode ser um desafio. Depois de fazer isso, no entanto, você descobrirá que tem mais energia e pode atingir seus objetivos mais rapidamente.