Os músculos abdominais são frequentemente associados à saúde e à forma. Todo mundo quer ter um conjunto de abdominais de boa aparência para mostrar todo o seu trabalho duro enquanto fica e fica em forma.

Abs de boa aparência são muitas vezes definidos como um pacote de seis para os homens e uma barriga lisa e tonificada para as mulheres. Para chegar a esse epítome da figura de “ampulheta” de aparência saudável, muitos dariam o braço esquerdo, ou algo pior… fazendo mais abdominais do que grãos de areia no deserto.

Um dos principais objetivos de muitas pessoas ao praticar uma rotina de exercícios é reduzir a gordura na região abdominal para obter uma tonificação adequada. No entanto, para atingir esse objetivo, é necessário realizar uma rotina global aliada a uma alimentação saudável e variada.

Quantos abdominais por dia para definir a barriga

Sit ups são ótimos para apertar seu núcleo. Eles fortalecem e tonificam os músculos reto abdominal, abdominal transverso e oblíquo, bem como os músculos do pescoço. O American College of Sports Medicine recomenda três séries de 8 a 12 repetições três vezes por semana.

Aqui estão os 11 exercícios abdominais recomendados pelos nossos técnicos da DiR. Você pode fazer 3 séries de 15 repetições em cada exercício, e nas isométricas (estáticas), você pode fazer 3 sessões de 20 a 30 segundos cada (exercícios 9 e 11):

1. Sit ups

abdominais

Deitado completamente no chão, sem separar as pernas do chão e fazer força com o abdômen, você tem que se levantar até chegar a 90º com as pernas, a posição dos braços é livre.

2. Crunch com pernas elevadas

abs superior com pernas elevadas

Com as pernas elevadas a aproximadamente 90º, tente tocar as pontas dos pés com as mãos.

3. Sente-se com bola médica

flexões de bola medicinal

Igual ao sit up original, mas com a desvantagem de usar material pesado, neste caso uma bola medicinal.

4. levantamento de perna

abdominais com elevação de pernas

Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en o chão.

5. crunch invertido

abs inferior com crunch reverso

Apenas as costas, os braços e a parte superior do cóccix tocam o chão. Empurrando seu núcleo, levante a parte inferior das costas do chão e retorne à posição inicial.

6. Placa inferior com deslizamentos

abs com deslizamento

De bruços com os braços estendidos e as mãos no chão, coloque os pés nos planadores e inicie o movimento com as pernas totalmente esticadas e os joelhos próximos ao peito.

7. A bicicleta

flexões oblíquas de bicicleta

Vire-se para cima com as mãos atrás do pescoço e as pernas elevadas, leve os cotovelos para tocar o joelho da perna oposta, volte à posição inicial e repita o movimento ao contrário.

8. Oblíquos usando uma espuma

abs oblíquo com espuma

Posicionado com o cóccix e as mãos como única superfície de contato com o solo, alongue o corpo e flexione-o passando por um lado da espuma de cada vez.

9. Prancha com fitball:

abdominal realitzant una planxa amb fitball

Posição de prancha abdominal com a particularidade de colocar os antebraços na fitball.

11. Passe a fitball das pernas para os braços

abdominal inferior e superior com fitball

Este exercício é uma mistura entre um sit up com bola e elevação de pernas, com a particularidade de passar a bola das pernas para os braços e vice-versa.

12. crunch isométrico

isométrico-abs-fitball

Cotovelos e joelhos apoiados em uma fitball tentando fazer o máximo de força possível pelo máximo de tempo.

Esperamos que você consiga superar todos esses exercícios para tonificar seu abdômen.

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

Dieta e exercício são tão importantes se você quer ganhar peso quanto são para perder peso.

E há muitos exercícios e mudanças de estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar as pernas.

Continue lendo para saber como aumentar as pernas através do exercício, quais exercícios evitar e como você pode modificar sua dieta e estilo de vida.

Como aumentar as pernas com exercícios

Agachamentos

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

Agachamentos são feitos para aumentar o volume muscular nas pernas e bumbum. Os agachamentos são melhores para construir músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Coloque cada mão em cada quadril e aperte os músculos do estômago.
  3. Dobre lentamente as pernas e mantenha o tronco reto como se estivesse tentando se sentar.
  4. Mova-se para baixo até que você esteja sentado e suas pernas fiquem paralelas ao chão.
  5. Permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos
  6. Levante-se lentamente, mantendo o tronco reto.
  7. Repita quantas vezes for confortável para você.

Lunges

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

Lunges também são bons para os músculos das pernas e do bumbum.

  1. Fique de pé e aperte os músculos do estômago.
  2. Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
  3. Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho fique em um ângulo de 90 graus.
  4. Coloque o peso de volta no calcanhar para retornar à sua postura original.
  5. Repita em uma perna quantas vezes for confortável.
  6. Repita na outra perna.

Elevações de panturrilha

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.

  1. Fique de pé em algum lugar plano com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma borda levemente elevada usando a metade da frente dos pés (veja acima).
  2. Levante-se na frente de seus pés como se estivesse tentando ficar na ponta dos dedos dos pés.
  3. Fique nessa posição por alguns segundos.
  4. Retorne lentamente à sua posição original.
  5. Repita quantas vezes for confortável.

Leg press

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

Este requer uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a atingir áreas específicas em suas pernas que são difíceis de trabalhar.

  1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na prensa. Alguns equipamentos são projetados onde você se senta em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo deita de costas.
  2. Lenta e cuidadosamente, empurre a prensa para longe de você com todo o pé, mantendo a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
  3. Segure por um momento sem travar os joelhos.
  4. Lentamente, traga o leg press de volta para você.
  5. Repita quantas vezes for confortável.

Para obter pernas maiores, evite estes exercícios

Tente evitar ou limitar quaisquer exercícios aeróbicos e cardiovasculares , como correr ou nadar . Esses exercícios ajudam a reduzir a gordura extra e moldar seus músculos ao longo do tempo, mas eles funcionarão contra você se você quiser ganhar massa.

Você ainda pode fazer cardio ou aeróbica em pequenas quantidades para ajudar a tonificar os músculos e eliminar qualquer excesso de peso em cima dos músculos. Isso pode ajudá-lo a obter definição em suas pernas para a forma ou aparência desejada.

Mudancas de estilo de vida

Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar a eficácia de seus treinos e se manter saudável em geral:

  • Durma regularmente por 7 a 9 horas no mesmo horário todos os dias.
  • Reduza o estresse meditando , ouvindo música ou fazendo seus hobbies favoritos.
  • Diminuir ou eliminar o uso de álcool e tabagismo . Parar pode ser difícil, mas um médico pode ajudar a criar um plano de cessação que funcione para você.
  • Não se esforce demais. Vá devagar para não se apressar e se machucar ou ficar muito cansado. Comece pequeno e adicione uma repetição extra ou minuto quando achar que está pronto.

Leve embora

Aumentar o volume é mais do que apenas fazer os exercícios certos. Também é comer, beber e dormir bem, para que todo o seu corpo possa ajudar a contribuir para o ganho de massa muscular e massa.

Comece devagar e gradualmente adicione exercícios de volume e faça a transição para uma dieta mais propícia ao ganho de peso, músculo e permitindo que seu corpo use exercícios e nutrição em todo o seu potencial.