O agachamento é um dos melhores exercícios compostos, o que significa que vários músculos são ativados ao mesmo tempo –  seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

É por isso que o agachamento está incluído na maioria dos programas e rotinas de condicionamento físico.

O agachamento atinge vários músculos ao mesmo tempo e (na maioria dos casos) dá a você um  bumbum de aparência fantástica – que é o objetivo de condicionamento físico desejado para a maioria das garotas.

Mas, fazer um grande volume de agachamentos (especialmente com pesos pesados) definitivamente aumentará o tamanho de suas pernas (quadríceps e isquiotibiais).

O fato de suas pernas ficarem maiores ou menores depende em grande parte do seu  tipo de corpo , seu ponto de partida e sua dieta.

Mas, se seu objetivo é especificamente emagrecer suas pernas – isso pode NÃO ser o caminho a seguir, pois fazer muitos agachamentos provavelmente tornará suas coxas maiores, não mais magras.

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas

A YouTuber Did 300 Squats a Day for 30 Days and His Quads Grew

Quantos agachamentos devo fazer por dia para engrossar as pernas: Para pernas grandes, sugiro agachar duas vezes por semana. Comece a sua rotina de agachamento com três séries de 10 repetições de extensões de perna usando um peso leve. Um total de 30 agachamentos.

Depois de ter concluído isso, alongue seus quadríceps, isquiotibiais e área do quadril por uns bons 10 minutos.

Aqui estão 7 exercícios que você pode tentar.

Agachamentos

Músculos primários trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, abdominais, panturrilhas

O agachamento é um exercício clássico para construir músculos em seus quadríceps, isquiotibiais e bumbum. Se você é novo, comece com um agachamento com peso corporal, ou seja, sem equipamento, e gradualmente introduza mais volume e resistência.

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar levemente apontados e as mãos devem estar nos quadris ou à sua frente.
  2. Lentamente, empurre os quadris de volta para a posição sentada enquanto dobra os joelhos.
  3. Continue abaixando-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão (os joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus). Em seguida, levante lentamente de volta para a posição inicial.
  4. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.

Uma vez que você seja capaz de realizar facilmente todas as séries e repetições com a forma adequada, comece a introduzir mais resistência. Exemplos incluem usar uma faixa de laço acima dos joelhos, segurar um haltere com as duas mãos ou realizar um agachamento com barra.

Lunges

Músculos primários trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais, panturrilhas

Lunges são um ótimo movimento para iniciantes e praticantes avançados. Ao aperfeiçoar esse movimento, você pode adicionar peso segurando um haltere em cada mão.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre o joelho esquerdo até atingir um ângulo de 90 graus. Sua perna direita também deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus com a canela paralela ao chão.
  3. Em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Este é um representante.
  4. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.

Ao contrário da crença popular, seu joelho pode ir um pouco além dos dedos dos pés enquanto você avança, desde que você não sinta dor. Garanta um movimento lento e controlado durante todo o exercício.

Levantamento terra romeno com halteres

Músculos primários trabalhados: isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, abdominais, parte superior das costas

Embora o nome pareça intimidador, o levantamento terra é um excelente exercício para construir seus isquiotibiais.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril com um haltere em cada mão e as palmas das mãos voltadas para as coxas. Certifique-se de envolver seu núcleo e manter uma coluna neutra durante todo o exercício.
  2. Com uma leve flexão nos joelhos, dobre os quadris e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, parando quando chegarem ao meio das canelas.
  3. Em seguida, volte lentamente à posição inicial enquanto se concentra no uso dos isquiotibiais e glúteos. Este é um representante.
  4. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.

Se você é novo, comece com um peso leve e concentre-se em aperfeiçoar sua forma para evitar uma lesão na região lombar. 

Certifique-se de dobrar os quadris para trás, o que o ajudará a utilizar os músculos corretos em vez de confiar na parte inferior das costas. Conforme você aperfeiçoa sua forma, aumente o peso.

Você também pode usar uma barra para este exercício. Em vez de segurar dois halteres, coloque uma barra pesada no chão na frente de suas canelas. Agarre a barra com as duas mãos, contraia o core e faça o mesmo movimento.

Leg press

Músculos primários trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Para este exercício, você precisará de acesso a uma máquina de leg press.

  1. Sente-se na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiadas na parte de trás do assento. Coloque os pés apoiados na plataforma de pé, afastados na largura do quadril. Suas pernas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com os joelhos e os pés alinhados.
  2. Segurando as alças para apoio e engatando seu núcleo, empurre lentamente a plataforma com os dois pés até que suas pernas estejam estendidas em linha reta (evite travar os joelhos) e segure por 2 a 3 segundos.
  3. Gradualmente, dobre os joelhos para retornar à posição inicial. Seus pés devem permanecer apoiados na plataforma durante todo o movimento. Este é um representante.
  4. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.

Se você é novo neste exercício, comece com um peso leve e aumente gradualmente ao longo do tempo. Isso garantirá que você esteja realizando o movimento com segurança para reduzir o risco de lesões.

Extensão da perna

Músculos primários trabalhados: quadríceps

Para este exercício, você precisará de uma máquina de extensão de perna.

  1. Sente-se na máquina de extensão de pernas com as canelas embaixo da barra acolchoada e os joelhos dobrados. Agarre os corrimãos para apoio e certifique-se de que as costas estão retas contra o assento. esta é a posição inicial.
  2. Estenda lentamente as pernas até que estejam totalmente retas e segure por 1 a 2 segundos. Você deve sentir isso principalmente em seus quadríceps.
  3. Finalmente, dobre lentamente os joelhos para retornar à posição inicial. Este é um representante.
  4. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.

Para reduzir o risco de lesões, evite hiperextensão dos joelhos e realize o movimento lentamente. Se você sentir uma tensão nos joelhos, isso pode ser um sinal de que você está tentando muito peso ou precisa ajustar seu posicionamento.

Estocada lateral

Músculos primários trabalhados: quadríceps, adutores, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas

Além de fortalecer e construir suas coxas, a estocada lateral é um ótimo movimento funcional para ajudá-lo a realizar tarefas diárias com facilidade.

  1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Transfira o peso para a perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás em uma posição semi-sentada. Sua perna direita deve permanecer reta com o pé firmemente no chão.
  3. Empurre a perna esquerda para endireitar o joelho. Este é um representante. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode empurrar o pé esquerdo e ficar em pé com os dois pés afastados na distância do quadril.
  4. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

Agachamento dividido búlgaro

Músculos primários trabalhados: quadríceps, adutores, glúteos

O agachamento búlgaro ajuda a melhorar seu equilíbrio e aumentar a força por meio de movimentos de uma perna.

  1. Fique a 60 cm de distância de um degrau ou banco, com as costas voltadas para ele.
  2. Dobre a perna direita e coloque a parte superior do pé direito no banco ou degrau. Esta será a sua posição inicial.
  3. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo o mais baixo possível. Certifique-se de manter seu peito, quadris e ombros voltados para a frente.
  4. Pressione o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Este é um representante.
  5. Realize 2–3 séries de 8–12 repetições.