ang squat Ito ay isang simpleng ehersisyo na hindi nangangailangan ng maraming paghahanda upang maisagawa, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.

Bagama't ito ay madalas na itinuturing na isang ehersisyo lamang sa pagpapalakas ng binti, ang squat ay gumagana sa iba pang mga kalamnan bilang karagdagan sa binti at sa gayon ay nagtataguyod ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod, halimbawa.

Advertising

Ang squat, bagama't simple, ay mahalaga na gawin sa ilalim ng patnubay at pangangalaga ng isang propesyonal sa pisikal na edukasyon upang maitama ang paggalaw, kung kinakailangan, at upang mas mababa ang panganib ng pinsala.

1 month squat bago at pagkatapos

1 month squat bago at pagkatapos
1 month squat bago at pagkatapos

Kapag iniisip natin ang mga pagsasanay sa puwit, kaagad, ang squat Ito ang unang pumasok sa isip, di ba?

Pagkatapos ng lahat, higit sa lahat ay nagkakaroon sila ng lakas sa glutes, hamstrings at quadriceps, ngunit pinasisigla din nila ang mga hormone sa pagbuo ng kalamnan, na nagpapalakas sa buong katawan.

Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga balakang at bukung-bukong, at nag-aambag din sa mas mahusay na pustura, kakayahang umangkop at balanse.

ang mga squats ay isang ligtas at epektibong paraan upang mapabuti ang kadaliang kumilos nang hindi pinipigilan ang iyong mga kasukasuan at maaaring gawin kahit saan, anumang oras.

Upang gawin ang mga squats nang tama nang hindi sinasaktan ang gulugod at makamit ang lahat ng benepisyo na maibibigay ng ehersisyo na ito, inirerekomenda ito:

  1. Panatilihing bahagyang nakahiwalay ang iyong mga paa at laging nakasuporta sa sahig;
  2. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan;
  3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at iwasang magbayad gamit ang iyong mga balakang, gaya ng kadalasang nangyayari;
  4. Huminga bago simulan ang squat at bitawan ang hangin habang bumababa ka;
  5. Bumaba nang sapat upang panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig.

Ang isang magandang tip upang suriin kung ang squat ay ginagawa nang tama ay ang pagmasdan ang iyong sarili sa salamin. Ang ideal ay gawin ang ehersisyo na nakaharap sa salamin.

Kapag ang ehersisyo ay ginagawa nang tama, dapat mong maramdaman na gumagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hita.

Posible rin na dagdagan ang kahusayan ng squat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagkakaiba-iba ng parehong ehersisyo, na nagtatrabaho ng higit pang mga kalamnan. Alamin ang tungkol sa iba pang mga squat exercises.

Sa kabila ng pagiging isang ehersisyo na dapat ipasok sa routine ng pagsasanay, ang squat ay dapat gawin nang maingat upang maiwasan ang pinsala.

Samakatuwid, sa kaso ng isang tao na nagsisimulang magsagawa ng mga ehersisyo, inirerekumenda na mag-squat sa dingding na nakasandal sa bola ng pilates, kaya posible na magkaroon ng higit na pang-unawa sa paggalaw.

Bilang karagdagan, maaari mong sanayin ang pag-upo at pagbangon mula sa isang bangko, dahil sa paraang iyon ay mauunawaan mo rin kung paano dapat gawin ang paggalaw.

Para sa mga nagsisimula, ang rekomendasyon ay gawin ang 15 squats nang tama, na ipinahiwatig sa unang araw upang magsagawa ng 3 set ng 5 squats na may pagitan ng 1 minuto sa pagitan ng mga set.

Habang ginagawa ang ehersisyo, ang bilang ng mga squats ay maaaring unti-unting tumaas, ayon sa kakayahan ng tao.

Inirerekomenda na ang mga squats ay gawin 3 beses sa isang linggo at sa mga alternatibong araw upang ang mga kalamnan ay makapagpahinga.

Okay lang bang mag-squats araw-araw?

Ngunit habang ang mga squats ay mahusay para sa iyong glutes, ang paggawa lamang ng ehersisyo na ito nang walang kapaguran, nang walang anumang pagkakaiba-iba, pagkatapos ng ilang sandali ay hindi gaanong magagawa para sa iyo.

Mahalagang tandaan na tayo ay mga nilalang ng ugali na, sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng marami, nagiging madali at ang katawan ay nasasanay.

Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na palaging magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, na magiging mas kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.

Kaya, kung gusto mong mag-squats, magpatuloy, ngunit hindi araw-araw, dahil kapag nag-eehersisyo tayo, nagiging sanhi tayo ng maliliit na pagkagambala sa ating mga fibers ng kalamnan at katawan.

Sa abot ng iyong pag-aalala, bumubuo ito ng mga molekula na ilalagay sa mga bitak, na nagpapataas ng dami ng kalamnan.

Sa ganitong kahulugan, ang mga araw ng pahinga ay napakahalaga, dahil binibigyan nila ang mga kalamnan ng oras upang muling buuin at lumaki at lumakas. Gayundin, ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na pag-uulit ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng pinsala.

Pagkatapos ng lahat, kung hindi mo bibigyan ang katawan ng oras upang magpahinga, ang parehong mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring magdusa sa mga kahihinatnan.

Sa ganitong paraan, tulad ng iba pang mga ehersisyo, inirerekomenda na ang mga squats ay gawin hanggang tatlong beses sa isang linggo at, mas mabuti, sa mga kahaliling araw - upang ang mga kalamnan ay makabawi.

At kung ang ehersisyong ito ay isang mahalagang bagay sa iyong gawain sa pagsasanay, ang iba't ibang uri ay mahalaga. Kaya, narito ang ilang mga pagkakaiba-iba na maaaring makatulong.

Mga Pakinabang ng Squats

Ang squat ay isang kumpletong ehersisyo dahil ito ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan, kabilang ang mga tiyan, likod, hita, at glutes. Kaya, ang mga pangunahing benepisyo ng squat ay:

  • Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod;
  • Pagpapalakas at hypertrophy ng mga hita at glutes;
  • Pinahusay na fitness;
  • Nabawasan ang panganib ng pinsala;
  • Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang.

Bilang karagdagan, ang squats ay nagpapabuti sa tabas ng katawan at nakakatulong na mapanatili ang magandang postura at maaaring gawin sa anumang kapaligiran.

Sulit bang gawin ang 30 araw na squat challenge? Gumagana siya?

Kaya, sabihin natin sa paraang ito: anuman ang ehersisyo, kung pupunta ka mula sa 0 hanggang sa paggawa, sabihin nating, 30 pag-uulit sa isang araw sa loob ng isang buwan, oo, makakakuha ka ng ilang mga resulta.

Ang pagpunta mula sa "100% sedentary" sa "pagsasanay araw-araw" ay talagang isang malaking pagbabago sa antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao. Ngunit, ano ang iyong layunin sa fitness? Ang pagkumpleto ba sa gayong hamon ang pinakamabisang paraan para makarating ka doon?

Narito ang ilang alternatibo, depende sa iyong layunin, maaari silang gumana nang mas mahusay kaysa sa 30-araw na squat challenge:

GUSTO MO BA MAGING FITTER

Naghahanap ng pangunahing hamon upang mapabuti ang antas ng iyong pisikal na aktibidad? Kung ikaw ay ganap na wala sa hugis, narito ang ilang mahahalagang impormasyon tungkol sa pagsisimula.

Bakit hindi perpekto ang 30-araw na squat challenge?

  • Ang mga squats ay kahanga-hanga, ngunit ang pag-uulit ng parehong ehersisyo araw-araw ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng pinsala, lalo na kung hindi ka sanay sa regular na pagsasanay.
  • Kung gaano kasinsin ang mga squats, para makakuha ng hugis, pinakamahusay na pagsamahin ang mga ehersisyo na gumagana sa iyong itaas at ibabang katawan.

Kahalili:

  • Subukan ang 4 na linggong hamon para sa mga nagsisimula. Ito ay mainam na gawin sa bahay, hindi nangangailangan ng kagamitan.
  • Ang hamon na ito ay nangangailangan ng hindi hihigit sa 30 araw na squat challenge. Ang lahat ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng wala pang 15 minuto, kasama nito, maaari kang bumuo, sa loob lamang ng 4 na linggo, ng isang pangunahing at simpleng gawain upang mapabuti ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.

GUSTO MO BA IBIGIN AT PALAKAS ANG IYONG GLUTES

Gusto mo bang tukuyin at iangat ang iyong puwit, sa bahay, nang hindi nangangailangan ng kagamitan sa gym?

Bakit hindi perpekto ang 30-araw na squat challenge?

  • Mas pinapagana ng mga squats ang iyong mga kalamnan sa hita kaysa sa iyong mga kalamnan sa puwit.
  • Ang mga ehersisyo na gumagana sa gluteal na mga grupo ng kalamnan ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta.

Kahalili:

  • Subukan ang 4 na linggong hard butt challenge. Mainam din itong gawin sa bahay, hindi ito nangangailangan ng kagamitan.
  • Pinagsasama ng hamon na ito ang isang serye ng mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng gluteal na grupo ng kalamnan.
  • Walang natitira sa butt muscle, tiyak na mas mahusay na tukuyin at palakasin ang rehiyon kaysa sa pag-uulit ng parehong ehersisyo ng ilang beses araw-araw.